بی خوابی نوجوانان | علت و درمان بی خوابی در نوجوانان چیست ؟

بی خوابی نوجوانان | علت و درمان بی خوابی در نوجوانان چیست ؟

حدود 30٪ از نوجوانان دچار بی خوابی هستند، اما عمدتا این بی خوابی تشخیص داده نمی شود و فقط به عنوان رفتار معمولی در  دوره  نوجوانی تصور می شود. با گذشت زمان، ممکن است بی خوابی بسیار آزار دهنده باشد، اما راه هایی برای رفع و درمان بی خوابی نوجوانان وجود دارد!

هورمونهای بدن نوجوانان در حال تغییر است که باعث تغییرات بسیاری در سیستم  بدنشان می شود، و به تدریج با وارد شدن به مرحله جوانی، تثبیت می شود. یکی از این تغییرات، ساعت بدن است که تا حدود 2 ساعت اختلاف دارد ، بنابراین آن ها دیرتر به خواب می روند و دیرتر هم بیدار می شوند. همچنین، به دلیل مقدار انرژی که بدن شان نیاز دارد، آن ها در شبانه روز به خواب بیشتری ،حدود 7-9 ساعت، نیاز دارند. با آغاز مدرسه ها، نوجوانان اغلب نمی توانند خواب کافی داشته باشند که می تواند منجر به مشکلات بی خوابی آن ها شود. به تازگی یکی از مدارس ساعت شروع مدرسه را 10 صبح در نظر گرفته است که طبق آمار این مدرسه، عملکرد دانش آموزان  تا 30٪ افزایش یافته است! در این مقاله به روش هایی برای تثبیت الگوی خواب و درمان بی خوابی نوجوانان می پردازیم.

چگونه با بی خوابی در نوجوانان مقابله کنیم؟

 

روش اول درمان بیخوابی نوجوانان

اصلاح عادت های غلط برای درمان بی خوابی نوجوانان

1. حداقل سه ساعت قبل از خواب، از مصرف نوشیدنی های کافئین دار بپرهیزید. در صورت امکان، مصرف کافئین را محدود کنید و از دمنوش ها استفاده کنید.

 

 

2. با شکم خالی به رختخواب نروید؛ حداقل سه ساعت قبل از خواب غذا بخورید و اگر گرسنه شدید، یک وعده سبک میل کنید.

 

 

3. هنگام خواب، اتاق خوابتان را تاریک کنید.

 

 

4. در رختخوابتان تکالیفتان را انجام ندهید؛ زیرا این کار در خوابتان اختلال ایجاد می کند.

 

 

5. دمای اتاق تان را تنظیم کنید: نه خیلی گرم و نه خیلی سرد و خشک باشد.

 

 

6. ساعت خوابتان را تنظیم کنید و بدنتان را به آن ساعت عادت دهید.

 

 

7. در رختخواب تلویزیون تماشا نکنید.

 

 

8. اگر نیاز به چرت زدن دارید، می توانید بین ساعت 3 تا 4 بعد از ظهر، فقط 40 دقیقه چرت بزنید. سعی کنید به مرور زمان این میزان را کم کنید.

 

 

9. کتاب خواندن در رختخواب بدن شما را ریلکس می کند و کمک می کند تا شما آرام به خواب روید.

 

 

10. به ساعت نگاه نکنید. کارشناسان می گویند اگر شما بیدار شوید و تا 20 دقیقه بیدار بمانید، دیگر نمی توانید بخواب بروید. این بدان معناست که شما ساعت را نگاه میکنید و انتظار دارید که در ساعت خاصی  بلند شوید. روی ساعت را بپوشانید و به جای آن، زنگ بیداری ساعت یا گوشیتان را روشن کنید و با خیال راحت بخوابید.

 

 

11. در مورد چیزی فکر نکنید. ممکن است به نظرتان عجیب باشد، اما از زمانی که سر خود را روی بالش می گذارید تا به خواب بروید، نباید در مورد چیز دیگری فکر کنید. زیرا فکر کردن باعث اختلال در خواب شما می شود.

 

 

12. هر شب (بله، از جمله تعطیلات آخر هفته) در یک زمان مشخص زمان به رختخواب بروید و هر روز در یک زمان مشخص بیدار شوید. نوجوانان باید به طور طبیعی قبل از ساعت 10 صبح بیدار شوند و در ساعت 1 شب به خواب روند (نه ساعت خواب)، اما سایر افراد می بایست به گونه ای زمان خوابشان را تنظیم کنند تا هر روز هفت صبح بیدار شوند.

 

 

روش دوم درمان بیخوابی نوجوانان

مصرف مکمل های دارویی

1. قبل از خواب، دو عدد قرص ادویل (Advil PM)میل کنید (یا مشابه آن).

 

 

2. زنگ بیداری خود را 30 دقیقه قبل از بیدار شدن تنظیم کنید.

 

 

3. سپس دو عدد قرص های کافئین (200 میلی گرم) را میل کنید 30 دقیقه باقی مانده را بخوابید. قرص ادوین خواب آور است؛ مصرف قرص های کافئین دار به شما کمک میکند تا بیدار شوید. با این وجود مصرف این قرص ضروری نمی باشد.

 

 

نکات مهم  در مورد بی خوابی نوجوانان 

• سعی کنید همه کارهایتان را سر وقت انجام دهید و افکار منفی را از ذهنتان دور کنید.
• زیرا این افکار می توانند در خواب شما اختلال ایجاد کنند.
• اگر شما به پزشک مراجعه کنید،
• اکثر آنها پیش از انجام اقدامات دیگری، راهکارهایی که در این مقاله ذکر کردیم را برای شما تجویز خواهند کرد.
• اگر شما میخواهید از قرص ملاتونین استفاده کنید، این دارو را نمی توانید بدون تجویز پزشک خریداری کنید.
• در مورد درمان های خانگی درمان بی خوابی نوجوانان مطالعه کنید.
• از تکنیک های مختلف استفاده کنید.
• زیرا تاثیر هیچ روشی برای درمان بیخوابی بیشتر از یکماه  نمی ماند.
• همیشه دستورالعمل های داروهای رفع بی خوابی را با دقت بخوانید.
• اگر این دارو برای شما موثر نیست ، از آن استفاده نکنید و داروی دیگری را جایگزین آن کنید.
• اگر خوابتان نمی برد، از رختخواب بلند شوید. هرگز خودتان را مجبور به خوابیدن نکنید.
• ورزش منظم می تواند به شما در رفع بی خوابی کمک کند.
• اتاق خواب شما باید آرام ، تاریک و راحت باشد.

 

هشدارها در مورد بی خوابی نوجوانان 

• بی خوابی نوجوانان می تواند منجر به اضطراب و افسردگی شود،
• بنابراین اگر فکر می کنید دچار بی خوابی هستید، به والدین خود اطلاع دهید و به پزشک مراجعه کنید.
• این تکنیک ها برای افراد مختلف، متفاوت می باشد.
• ممکن است تکنیکی برای شما موثر نباشد، ناامید نشوید.
• اگر چه برخی از مشکلات بی خوابی به سختی درمان می شوند اما اغلب راه بهتری وجود دارد.
• برخی از متخصصان ممکن است به شرح حال شما با دقت گوش ندهند و سرسری برایتان نسخه بپیچند.
• با سوال پرسیدن زیاد پزشک را وادار کنید تا به شرح حالتان گوش کنند و داروی مناسب تجویز کنند.
• بیخوابی نوجوانان می تواند سطح تمرکز آنها کاهش دهد؛
• تحقیقات نشان داده است که طی سال ها بی خوابی می تواند IQ را کاهش دهد،
• بنابراین بهتر است مشکل خود را جدی بگیرید و برای رفع آن به پزشک مراجعه کنید.
• بی خوابی همچنین می تواند سوخت و ساز بدن را کاهش دهد و سیستم ایمنی بدن را مختل کند.
• اگر دچار بی خوابی هستید، به منظور داشتن یک منبع انرژی خوب، باید بیش از حد غذا بخورید،
• اما سعی کنید از غذاهای چرب و غذاهای پر کالری با مقدار زیادی شکر پرهیز کنید
• . زیرا بدن شما زمان بیشتری نیاز دارد تا  چربی (حتی مقادیر نرمال) را به انرژی مفید تبدیل کند.
• بسیاری از افراد ممکن است به شما بگویند که بی خوابی امر طبیعی است و نیاز به درمان ندارد.
• حتما برای رفع آن به پزشک مراجعه کنید و به این افراد توجه نکنید.
• استفاده از دارو یا مکمل های طبیعی می تواند موثر باشد؛
• با این وجود تحقیقات زیادی برای تأیید اثربخشی این داروها و ایمنی در افراد زیر 18 سال انجام نشده است.
• بسیاری از پزشکان نظرات متفاوتی در مورد داروها دارند. در این باره حتما با پزشکتان مشورت کنید.

منبع wikihow  / ترجمه اختصاصی دلبرانه 

درمان بی خوابی در نوجوانی 

بیشتر بخوانید : 

درمان بیخوابی|علت بی خوابی چیست + ۴ راه حل طبیعی

درمان طبیعی بی خوابی | درمان با روش خانگی و طبیعی

بی خوابی | برای درمان بی خوابی چه بخورم و چکار کنم ؟

درمان بی خوابی | ۱۵ راه درمان طبیعی بی خوابی شبانه

درمان بیخوابی | علت بی خوابی چیست + 4 راه حل طبیعی بیخوابی

درمان بیخوابی | علت بی خوابی چیست + 4 راه حل طبیعی بیخوابی

بی خوابی  نوعی ناتوانی در  خوابیدن و / یا به عدم خواب کافی است که در نهایت می تواند موجب مشکلات جسمی و روانی بسیاری شود. درمان بیخوابی (حاد و مزمن ) اغلب نیاز به  بررسی داروهای شما و روال روزانه و همچنین تغییر عادات خواب و رژیم غذایی شما دارد.

درمان بیخوابی

چطور بیخوابی را درمان کنیم؟

مطالعات نشان می دهد که حدود 95 درصد از آمریکایی ها در طول زندگی خود با بی خوابی مواجه می شوند. بی خوابی می تواند حاد (کوتاه مدت) و یا مزمن (ادامه دار) باشد. بیخوابی حاد ممکن است چند روز یا چند هفته ادامه یابد. بی خوابی اغلب ناشی از استرس خفیف تا شدید (معمولا مشکلات مالی، سلامتی و / یا روابط ناموفق) است، اگر چه عوامل دیگری مانند مسائل مربوط به رژیم غذایی و پزشکی می تواند تاثیر گذار باشد. بی خوابی مزمن به مدت یک ماه یا بیشتر طول می کشد. این نوشته به همه روش های درمان بیخوابی حاد و مزمن میپردازد که با هم در ادامه خواهیم دید .

درمان بیخوابی در طب سنتی

 

روش اول درمان بیخوابی

بهبود عادات خواب

1. اتاق خوابتان می بایست راحت باشد.

برای درمان بیخوابی، اتاق خواب و یا رختخوابتان می بایستی آرام و مطبوع باشد. محیط نیز باید نسبتا آرام باشد، اگر چه بسیاری از افراد می توانند به برخی از سر و صدای پس زمینه عادت کنند. در رختخوابتان از خوردن خوراکی، بازی با گوشی، تماشای تلویزیون پرهیز کنید. تنها برای خوابیدن و مطالعه کتاب می توانید از رختخواب استفاده کنید؛ زیرا مطالعه ذهن شما را برای خواب آرام می کند.

• اگر در جای شلوغ زندگی می کنید، می توانید از گوش گیر و یا دستگاه نویز سفید استفاده کنید.
• از ملافه های مناسب برای تختتان استفاده کنید.
• به طور کلی، سعی کنید دمای اتاق تان را خنک نگه دارید .
• حدود 60 تا 65 درجه فارنهایت (16 تا 18 درجه سانتیگراد).
• تنها زمانی به رختخواب بروید که احساس خواب آلودگی می کنید.
• اگر نمی توانید بخوابید، 20 دقیقه از رختخواب بیرون بیایید و خودتان را به فعالیتی مشغول کنید.

درمان بی خوابی

2. اتاق خواب تان را تاریک کنید.

برای اینکه بدن شما فکر کند زمان خوابیدن است، محیط خواب شما باید نسبتا تاریک باشد، اگر چه بسیاری از مردم می توانند با  وجود نور بخوابند. تاریکی باعث آزاد شدن هورمون ملاتونین در مغز شما می شود که به شما کمک می کند تا خواب عمیق داشته  باشید.  به این ترتیب، تمام پرده های اتاق خود را ببندید و تمام منابع روشنایی را که می توانید از تخت خود ببینید، خاموش کنید. در رختخواب اینترنت را در گوشی روشن نکنید، زیرا صفحه نمایش روشن میتواند موجب بی خوابی شما شود.

• از پرده های ضخیم برای جلوگیری از نور استفاده کنید و یا چشم بند بزنید.
• از ساعت های چراغ دار (و پر سر و صدا) استفاده نکنید.
• هنگامی که زنگ هشدار خود را تنظیم می کنید، ساعت و یا گوشی را از کنار تختتان دور تر بگذارید.
• نگاه کردن به ساعت اضطراب را افزایش می دهد و بی خوابی را تشدیدتر می کند.

درمان بیخوابی بدون دارو

3. قبل از خواب از تکنیک های آرامش بخش استفاده کنید.

در این تکنیک ها، ذهن و بدن شما برای خواب آماده می شود. کار، مدرسه، ورزش، پرداخت صورتحساب و تهیه وعده های غذایی می توانند به شدت تنش زا باشد، بنابراین فعالیت هایی که به شما کمک می کند تا قبل از خواب آرامش یابید، می توانند به بهبود خواب شما کمک کند یا به رفع بی خوابی کمک کنند.  تکنیک های مختلفی برای آرام سازی مغز و بدن شما وجود دارند؛ از قبیل تکنیک آرامش عضلانی پیشرونده و تکنیک های تنفس عمیق.

آرامش عضلانی یا PMR عضلات شما را ریلکس می کند:

•  ابتدا، شما عضلات بخشی از  بدن تان را منقبض می کنید، مانند گردن و شانه هایتان؛
• سپس، عضلاتتان را منبسط کنید، و تنها روی یک قسمت بدنتان تمرکز کنید.
•  هر شب قبل از خواب این تمرین را انجام دهید.

تکنیک تنفس عمیق قبل از رختخواب نیز می تواند به شما آرامش بدهد:

• دست خود را روی شکم خود قرار دهید .
• به شدت نفس بکشید تا دست شما بالا رود (به نام تنفس معده).
• نفس خودتان را تا 3 شماره نگه دارید و سپس آزاد کنید.
• این کار را 3 بار هر شب انجام دهید.

حمام گرم نیز می تواند به درمان بی خوابی کمک کند.

• اطمینان حاصل کنید که آب خیلی داغ نیست .
• کمی نمک اپسوم به آب وان اضافه کنید .
• این نمک غنی از منیزیم است که می تواند از طریق پوست شما جذب شده و ماهیچه ها را آرام کند.

درمان بیخوابی بدون قرص

 

4. با شکم خالی به رختخواب نروید.

درست قبل از خواب غذا نخورید. زیرا ممکن است منجر به سوزش معده شود. اما شکم خالی نیز می تواند از کیفیت خواب شما کم کند.  معده درد و گرسنگی باعث بی خوابی می شود. بنابراین، 3 تا 4 ساعت قبل از خواب،غذا بخورید.

• اگر بعد از شام به یک میان وعده نیاز دارید، چیزهای سالم و سبک بخورید.
• مانند میوه، سبزیجات، لبنیات کم چرب و دانه های کامل .
• برخی از غذاها، به ویژه مرغ دارای اسید آمینه (تریپتوفان و گلوتامین) هستند که موجب خواب آلودگی می شوند.
• بنابراین، یک ساندویچ بوقلمون و نان کامل برای میان وعده عصرتان تدارک ببینید.
• از خوردن تنقلات، به ویژه مواد تند، 1 ساعت قبل از خواب، اجتناب کنید.
• این استراتژی اجازه خواهد داد که سیستم گوارش به درستی غذا را هضم کند.

درمان بیخوابی کودکان

روش دوم درمان بیخوابی

سبک زندگی تا را تغییر دهید 

1. سطح استرس خود را کاهش دهید.

نگرانی در مورد امور مالی، کار، مدرسه، روابط و زندگی عمومی شما اغلب منجر به استرس می شود که می تواند بی خوابی کوتاه مدت یا طولانی مدت را ایجاد کند. تلاش برای کاهش یا کنترل استرسهای روزانه شما موجب خواب بهتر و رفع بیخوابی می شود. در شیوه زندگی خودتان  تغییراتی ایجاد کنید، زیرا بی خوابی تنها 1 نشانه استرس مزمن است - اضطراب، افسردگی، سردرد، فشار خون بالا و بیماری قلبی از عوامل دیگر است.

• در مورد تعهدات و مسئولیت های خود معقول باشید.
• بسیاری از مردم بیش از مسئولیت قبول می کنند که باعث استرسشان می شود.
• به راحتی از افرادی که به شما استرس وارد می کنند،  دوری کنید.
• زمان خود را بهتر مدیریت کنید. برنامه ریزی کنید و واقع بین باشید.
• ورزش کنید تا استرستان را کنترل کنید.
• افرادی که دچار استرس هستند، با خوردن غذا "احساس خوبی" دارند.
• اما غذا خوردن می تواند منجر به افزایش وزن و افسردگی شود. در عوض، فعال باشید و ورزش کنید.
• با دوستان و اعضای خانواده تان در مورد مسائل استرس زا صحبت کنید.
• به سادگی می تواند در مورد مسائل استرس زا از آن ها کمک بگیرید.
• اگر نمیتوانید با کسی صحبت کنید، احساسات خود را بنویسید.

درمان بیخوابی نیمه شب

2. در طول روز ورزش کنید.

فعالیت بدنی منظم در طول روز می تواند به تنظیم چرخه خواب شما در شب کمک کند که یک استراتژی خوب برای مبارزه با بی خوابی است. ورزش منظم می تواند انرژی شما را افزایش دهد و در توانایی شما را تقویت کند، اما تلاش های شدید و افزایش اکسیژن باعث می شود شبها خسته و خواب آلود شوید.  اگر در حال حاضر ورزش منظم ندارید، حداقل 30 دقیقه در روز فعالیت هوازی داشته باشید (پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا کردن).

• یک برنامه ورزشی روزمره ایجاد کنید.
• سعی کنید هر روز در همان زمان، یا در اوایل صبح، و یا بعد از کار قبل از غذا، ورزش کنید.
• ورزش کردن باعث کاهش وزن می شود.
• کاهش وزن  کمک میکند در شب راحت تر به خواب می روید، و خروپف و سایر مشکلات تنفسی را کاهش می دهد.
• سعی کنید قبل از خواب ورزش نکنید،
• زیرا بدن شما آدرنالین تولید می کند و به شما این امکان را می دهد تا به سرعت مانع خواب شما می شود.
• 5 تا 6 ساعت قبل از خواب ورزش کنید.

درمان بیخوابی با داروی گیاهی

 

3. مصرف الکل را کاهش دهید.

در حالی که الکل ممکن است به برخی افراد کمک کند تا سریعتر به خواب  بروند، می تواند الگوهای خواب را مختل کرده و کیفیت خواب شما را کاهش دهد.  همچنین ممکن است شما وسط شب بیدار شوید و تلاش کنید که دوباره به خواب بروید. کاهش الکل که می نوشید، و حداقل یک ساعت قبل از رختخواب نوشیدن نوشیدنی های الکلی را متوقف کنید. مصرف الکل را کاهش دهید، و حداقل یک ساعت قبل از خواب  از نوشیدن مشروبات الکلی اجتناب کنید.

درمان بیخوابی در طب سنتی

4. نیکوتین را ترک کنید.

نیکوتین یک محرک است و می تواند باعث بی خوابی  شما شود. نیکوتین بیشتر در سیگار یافت می شود. از آنجا که سیگار کشیدن برای سلامتی شما ضرر دارد، باید سعی کنید سیگار را به طور کامل ترک کنید.

• چند دقیقه قبل از خواب سیگار نکشید و یا آدامس مصرف نکنید.
• نیکوتین در سیگار و تنباکو یافت می شود.
• همچنین نیکوتین در  آدامس های ترک سیگار نیز وجود دارد.
• اینها همه می توانند خواب شما را دشوارتر کنند.

درمان بیخوابی شبانه

5. قبل از خواب از کافئین مصرف نکنید.

کافئین یک محرک است که می تواند باعث بی خواب شود. اثرات آن می تواند تا 8 ساعت طول بکشد. بنابراین، به عنوان یک قاعده کلی، بعد از ناهار ، از مصرف کافئین اجتناب کنید.

• کافئین فعالیت نورون های مغز را افزایش می دهد، و منجر به بی خوابی می شود.
• قهوه، چای ، چای سبز، شکلات داغ، کولا، و تقریبا تمام نوشیدنی های انرژی زا، منابع قابل توجهی از کافئین هستند.
• بعضی از داروهای نیز حاوی کافئین می باشند.
• به یاد داشته باشید که شکر (به ویژه انواع فرآوری شده) همچنین یک محرک است .
• باید حداقل یک ساعت قبل از خواب از مصرف آن اجتناب شود.

درمان بیخوابی حاد

روش سوم درمان بیخوابی 

به متخصصان مراجعه کنید

1. به پزشک مراجعه کنید.

اگر بعضی از بی خوابی های کوتاه مدت به بی خوابی طولانی مدت تبدیل شده اند (با وجود تغییرات شیوه زندگی)، پس حتما به پزشکتان مراجعه کنید. پزشکتان با انجام آزمایشاتی تعیین می کند که آیا  شما دچار بیماری خاصی که منجر به بی خوابی تان شده باشد، هستید. در این صورت ،  ابتدا می بایست آن بیماری درمان شود و سپس اختلالات خواب شما از بین برود.

علل شایع بی خوابی عبارتند از:

• درد مزمن،
• افسردگی،
• سندرم پای بی قرار،
• آپنه خواب (خروپف شدید)،
• مشکلات مثانه،
• آرتروز،
• سرطان،
• هیپرتیروئیدی (تیروئید بیش از حد فعال)،
• یائسگی،
• بیماری قلبی،
• بیماری ریه
• سوزش معده مزمن.

درمان بیخوابی مزمن

• اگر هر یک از داروهای تجویزی شما منجر به بیخوابی شما می شود، به پزشک تان اطلاع دهید:
• داروهای مشکل ساز شامل مواردی هستند که برای افسردگی، فشار خون بالا، آلرژی، کاهش وزن  استفاده می شوند.
• درباره داروهایی که مرتبا مصرف می کنید مطالعه کنید.
• اگر آنها حاوی کافئین یا محرک می باشند، ممکن است باعث بی خوابی شما شوند.

درمان بیخوابی به طور طبیعی

 

2. در مورد مکمل های خواب آور از دکتر خود سوال کنید.

اگر پزشک شما فکر می کند که لازم و مفید است، ممکن است دارویی برای کمک به خواب شما تجویز کند. بعضی از داروها برای درمان بیخوابی کوتاه مدت مناسب هستند، در حالی که برخی دیگر برای بیخوابی طولانی مدت (مزمن) مناسب است. اکثر پزشکان داروهای بی خوابی را در کنار داروهای مختلف برای درمان سایر مسائل پزشکی تجویز نمی کنند. زیرا عوارض جانبی خطرناکی داشته باشد.

• قرص های انتخابی برای بی خوابی کوتاه مدت عبارتند از اس زوپیکولون، راملتون، زالپلون و زولپیدم.
• داروهای تجویزی دیگری که برای درمان بیخوابی استفاده می شوند عبارتند از دیازپام، لورازپام و کوازپام.
• توجه داشته باشید که بعضی از داروهای بی خوابی می توانند عادت ایجاد کنند .
• ممکن است با عوارض جانبی ناخوشایندی مانند فشار خون پایین، حالت تهوع، اضطراب، خواب آلودگی روزانه و راه رفتن در خواب همراه باشند.

درمان خانگی بیخوابی 

3. از درمان شناختی رفتاری CBT  استفاده کنید.

به یک روانشناس یا درمانگر مراجعه کنید. این درمان می تواند در رفع  بی خوابی مفید باشد. CBT برای از بین بردن عواملی که باعث افزایش بیخوابی می شود، مانند افکار منفی، عادات خواب ضعیف، برنامه های خواب نامنظم، بهداشت خواب بد و سوء تفاهم در مورد خواب، می باشد. CBT یک درمان موثر برای رفع بی خوابی می باشد، و به قرص نیازی ندارد.

• CBT آموزه هایی در زمینه آموزش خواب، اطلاعات در مورد بهداشت خواب، آموزش آرام سازی، کنترل شناختی، روان درمانی و / یا بیوفیدبک را شامل می شود.
• CBTموجب تغییرات رفتاری شما می شود و زمان خواب و بیدار شدن شما را تنظیم می کند و همچنین باعث می شود که شما در طی روز نخوابید.
• درمانگر CBTدر کنترل یا از بین بردن افکار منفی، نگرانی و باورهای غلط که باعث بی خوابی می شوند، به شما کمک می کنند.
• اگر نمیتوانید از طریق پزشکتان  یک درمانگر بیابید، می توانید لیستی از درمانگران CBTرا از طریق بیمه خود پیدا کنید.

درمان بیخوابی بزرگسالان

4. به یک کلینیک درمانی مراجعه کنید.

اگر دچار بی خوابی مزمن (طولانی مدت) می باشید، حتما به یک کلینیک درمانی مراجعه کنید. در کلینیک های خواب ، پزشکان، پرستاران، روانشناسان و دیگر متخصصان بهداشت حرفه ای با آموزش تخصصی در زمینه اختلالات خواب و اختلالات روانی  به شما کمک خواهند کرد. در کلینیک ، دستگاه های مختلفی (مانند یک پلیسومنوگرافی) به شما وصل می شود که امواج مغزی و سطح آگاهی شما را کنترل می کند.

• افراد مبتلا به بی خوابی مزمن معمولا در خواب REM (حرکت سریع چشم) را، در مقایسه با افرادی که به طور معمول می خوابند، تجربه نمی کنند.
• خواب REMباید حدود 90 دقیقه پس از خوابیدن رخ دهد - رویاهای شدید در این مرحله اتفاق می افتند.
• افراد مبتلا به بی خوابی نیز مشکلاتی را برای شروع خواب non-REM  دارند، اما وقتی به این مرحله می رسند، اغلب وارد REM عمیق و در نهایت REMمنتقل نمی شوند.

درمان بیخوابی افراد مسن

 

روش چهارم درمان بیخوابی

درمان های تکمیلی

1. از درمان های طبیعی خواب استفاده کنید.

بسیاری از داروهای گیاهی یا مکمل های طبیعی به عنوان آرام بخش عمل و به درمان بی خوابی کمک می کنند؛ اگر بی خوابی ناشی از بیماری دیگری نباشد. از دستورالعمل های روی برچسب پیروی کنید. طب گیاهی برای سلامتی ایمن تر است. آنها عوارض جانبی جدی  ای ندارند. از ریشه سنبل کوهی، بابونه و ملاتونین استفاده کنید.

• منیزیم می تواند شما را آرام کند تا خواب بهتری داشته باشید.
• سعی کنید روزانه 400 میلی گرم مکمل مصرف کنید.
• ریشه سنبل کوهی آرام بخش ملایمی برای افراد است که منجر به خواب آلودگی می شود.
• شما می توانید از مکمل آن مصرف کنید یا آن را به عنوان یک چای گیاهی به مدت 1 تا 2 هفته بنوشید.
• اگر بیش از حد از این گیاه استفاده کنید، ریشه سنبل کوهی میتواند تاثیر منفی روی کبد داشته باشد.
• گل بابونه نیز آرام بخش است که می تواند اعصاب را آرام کند و موجب خواب آلودگی شود.
• چای بابونه بسیار محبوب است و باید حدود یک ساعت قبل از خواب میل شود.
• ملاتونین یک هورمون است که توسط غده پینه آل در مغز شما ساخته می شود.
• این امر برای ریتم شبانه روزی ضروری است و هنگام خواب تاریکی باعث خواب عمیق می شود.
• مصرف آن به عنوان یک مکمل میتواند به طور بالقوه برای رفع بیخوابی کمک کند.

درمان بیخوابی با دارو

 

2. از رایحه درمانی برای آرامش استفاده کنید.

رایحه درمانی، استفاده از رایحه های اسانس و سایر روغن های گیاهی برای ایجاد یک اثر آرام بخش می باشد.  رایحه درمانی نمیتواند بیخوابی یا هر گونه علل ریشه آن را درمان کند، اما میتواند موجب آرامش و ایجاد یک ذهنیت بهتر برای خواب شود. اسانس های ضروری مورد استفاده برای رایحه تراپی توصیه شده شامل اسطوخدوس، گل رز، نارنج، ترنج، لیمو، چوب صندل و ... است. به نظر می رسد اسطوخدوس ممکن است فعالیت سلول های مغزی را در ناحیه آمیگدال تحریک کند، که عملکرد آن شبیه بسیاری از داروهای آرام بخش است.

• از روغنهای خوشبو به طور مستقیم با یک تکه پارچه یا به طور غیر مستقیم از طریق استنشاق بخار یا اسپری ها استفاده کنید.
• شما همچنین می توانید این روغن های را در آب حمام استفاده کنید.
• رایحه تراپی را حدود 30 دقیقه قبل از خواب شروع کنید.
• یک دستگاه بخار مخصوص خریداری کنید، و بگذارید در طول شب روشن باشد.
• بعضی از شمع ها عطری هستند، می توانید از آن ها استفاده کنید.
• اما هرگز شمع ها را بدون حفاظ ، در حالی که در خواب هستید، روشن نگذارید.
• آروماتراپیست ها، پرستاران، درمانگران ، ماساژورها و متخصصین طب سوزنی اغلب متخصصانی هستند که عمل رایحه تراپی را انجام می دهند.

درمان بیخوابی با طب سوزنی

 

3. طب سوزنی را امتحان کنید.

طب سوزی شامل فرو کردن سوزن های بسیار نازک در نقاط خاصی از پوست یا عضله شماست که جریان انرژی در بدن را افزایش و علائم بیماری را کاهش می دهد. آثر طب سوزنی برای درمان بیخوابی ثابت نشده است، اما برخی افراد ادعا می کنند که  این طب در کسب آرامش  و از بین بردن درد موثر است. بر طبق اصول باستانی طب سنتی چینی، طب سوزنی اندورفین ها و سروتونین را تولید می کنند که  موجب آرامش و حس خوب می شود و درد را تسکین می دهند.

• طب سوزنی می تواند تولید ملاتونین را در شب هنگام افزایش دهد .
• که می تواند به درمان بیماران مبتلا به بی خوابی ناشی از اضطراب کمک کند.
• اگر روشهای دیگر موثر نبودند ، بهتر است که از درمان طب سوزنی برای بیخوابی استفاده کنید.
• طب سوزنی توسط انواع متخصصان، پزشکان، فیزیوتراپیستها و ماساژورها انجام می شود .
• هر کسی که انتخاب می کنید باید توسط متخصصین تایید شود.

راه حل بیخوابی 

4. از هیپنوتراپی استفاده کنید.

به عنوان آخرین راه حل تلاش برای درمان بی خوابی، هیپنوتیزم را در نظر بگیرید. هیپنوتراپی شامل تغییر سطح آگاهی شما می شود. هیپنوتراپیست می تواند به شما پیشنهاداتی بدهد که می تواند به آرامش شما کمک کند، افکارتان را تغییر دهید و بدن تان را برای خواب آماده کند. این کار به طور بالقوه می تواند انواع مختلف بی خوابی را درمان کند، اما اگر بی خوابی اشی از بیماری خاصی باشد، آن را درمان نمی کند.

• به افراد معتبر برای هیپنوتراپی مراجعه کنید و قبل از انجام آن، مجوز آن ها را چک کنید.
• پزشکان، روانشناسان، مشاوران می توانند هیپنوتیزم را انجام دهند.
• همیشه یکی از دوستان یا اعضای خانواده خود را با خود ببرید،
• زیرا افراد زمانی که هیپنوتیزم می شوند بسیار آسیب پذیر هستند.

راه حل مشکل بیخوابی 

نکات مهم درمان بیخوابی

• اکثر مردم بین 7 تا 9 ساعت به خواب نیاز دارند، هرچند برخی می توانند کمتر از 3 ساعت بخوابند، اما این مسئله در دراز مدت برای سلامتی عوارض جانبی خواهد داشت.
• جت زدگی ناشی از سفرهای طولانی و تغییرات زمان می تواند منجر به بی خوابی کوتاه مدت شود.
• مصرف آنتی هیستامین بدون نسخه ممکن است موجب خواب آلودگی شود. که می تواند به رفع بی خوابی شما کمک کند.
• بیخوابی مزمن طولانی مدت معمولا به یک مشکل اساسی یا فیزیکی مرتبط است.
• بیماری های روانی تاثیرگذار معمولا ناخوشایندی شامل افسردگی، اختلال دوقطبی، استرس پس از سانحه و اضطراب مزمن است.
• گاهی اوقات خواندن یک کتاب به سادگی می تواند به رفع بی خوابی شما کمک کند،
• همچنین سعی کنید از استرس جلوگیری کنید.
• همچنین انجام فعالیت های سرگرم کننده نیز می تواند به شما در خواب بهتر کمک کند.
• اگر نمی توانید بخوابید، سعی کنید چشمک بزنید تا چشم شما خسته شود.
• افسردگی بالینی یکی از شایع ترین علت بیخوابی است و نباید با داروهای خانگی درمان شود.
• برای درمان افسردگی، به پزشک متخصص مجرب خود مراجعه کنید.

منبع wikihow / ترجمه اخصاصی سایت دلبرانه 

بیشتر بخوانید :

درمان طبیعی بی خوابی | درمان بی خوابی با روش خانگی 

بی خوابی | برای درمان بی خوابی چه بخورم و چکار کنم ؟

درمان بی خوابی | ۱۵ راه درمان طبیعی بی خوابی شبانه

خوابیدن با آرایش | عوارض خوابیدن با آرایش برای پوست

خواباندن کودک  | ۲۰ نکته  آموزشی ساده خواباندن نوزاد

خواباندن نوزاد | چطور کودکم را بخوابانم؟ (۳ روش ساده)

خواب شب نوزاد |  چکار کنیم نوزاد شب راحت تر بخوابد ؟

درمان طبیعی بی خوابی | درمان بیخوابی با روش های خانگی و طبیعی

درمان طبیعی بی خوابی | درمان بیخوابی با روش های خانگی و طبیعی

بی خوابی به شرایطی اطلاق می شود که فرد نمی تواند به راحتی به خواب برود و یا خواب مستمر داشته باشد. اگرچه بی خوابی را می توان با مصرف دارو درمان کرد، اما بسیاری از مردم ترجیح می دهند تا از روش های درمان طبیعی بی خوابی برای رفع این مشکل استفاده کنند. برای رفع بی خوابی روش های مختلفی وجود دارد. تکنیک های ریلکسیشن می توانند به رفع این مسئله کمک کنند و کیفیت خواب شما را بهبود بخشند. همچنین می توانید به پزشک تان مراجعه کنید و یا از داروهای مکمل و گیاهی استفاده کنید. اگرچه بی خوابی بسیار خسته کننده می باشد، بسیاری از افراد با استفاده از این روش های طبیعی برآن غلبه کرده اند.

چگونه به صورت طبیعی بی خوابی را درمان کنیم

روش اول درمان طبیعی بی خوابی 

برای خودتان یک برنامه خواب منظم ایجاد کنید

1. ساعت خواب و بیداری مشخصی را تنظیم کنید.

بدن شما دارای ریتم شبانه روزی منظمی هست که با چرخه خواب و بیداری شما مطابقت دارد. اگر هر شب در ساعت مشخصی به خواب بروید و هر صبح در زمان مشخصی بیدار شوید، بدن شما تنظیم می شود. به طور طبیعی، شب ها در زمان مشخصی احساس خستگی می کنید و صبح ها با انرژی از خواب بیدار خواهید شد.

• حتی آخر هفته ها هم این نظم را رعایت کنید تا بدنتان کاملا به آن عادت کند.
• اگر می خواهید ساعت خواب و بیداری تان را تغییر بدهید، در بازه های پنج دقیقه ای این کار را انجام بدهید.
• برای مثال اگر می خواهید تایم خوابتان را از 10:30 به 10 تغییر بدهید:
• شب اول در ساعت 10:25 ، شب دوم در ساعت 10:20 و ... بخوابید تا به ساعت مدنظرتان برسید.

 

2. اتاق خوابتان را تاریک کنید.

برای تاریک کردن اتاقتان، از پرده و یا چشم بند استفاده کنید. نور، ریتم شبانه روزی بدن شما را مختل می کند و موجب بی خوابی می شود.

3. رخت خوابتان باید راحت باشد.

بالش و تشک شما باید راحت باشد. برای داشتن یک تشک و بالش خوب هزینه کنید. دمای اتاقتان را در  60 °F (16 °C)  و  67 °F (19 °C) نگه دارید.

 

4. لوازم برقی را خارج از اتاق خواب تان نگه دارید.

صفحه تلویزیون روی مغزتان تاثیر می گذارد و مانع خواب شما می شود. تلویزیون، رایانه و تلفن و موبایل را از اتاق خوابتان دور کنید.

• اگر از گوشی موبایلتان به عنوان زنگ بیداری استفاده می کنید، آن را از تخت تان دور نگه دارید و آن را سایلنت کنید.

5. صداهای محیط را کنترل کنید.

اگر شما در یک آپارتمان شلوغ زندگی می کنید، می توانید از گوش گیر استفاده کنید. هم چنین مطمئن شوید که پنجره ها بسته باشد.

6. قبل از خواب از مصرف محرک ها بپرهیزید.

نیکوتین، الکل و کافئین از محرک ها می باشند که بی خوابی را تشدید می کنند. مصرف قهوه را کمتر کنید و تا چند ساعت قبل از خواب قهوه ننوشید.

7. اگر خوابتان نمی برد، از رختخواب بیرون بیایید.

اگر خوابتان نمی برد و  بخواهید به زور بخوابید، سطح استرستان بالا می رود. همچنین ممکن است در رختخواب مشغول به کار یا مطالعه شوید. بنابراین، از رختخواب بیرون بیایید و خودتان را مشغول کاری کنید تا احساس خواب آلودگی به شما دست بدهد.

• در حین مطالعه حتما از نور آبی استفاده کنید.

8. چرت روزانه را محدود کنید.

بسیاری از افراد مبتلا به بی خوابی، در طی روز چرت می زنند.  اگر چه خواب روزانه  وسوسه انگیز است، اما می تواند خواب شبانه شما را مختل کند.

• زمان چرت روزانه تان را به 30 دقیقه یا کمتر کاهش دهید.

روش دوم درمان طبیعی بی خوابی 

از تکنیک های ریلکسیشن استفاده کنید

1. از روش های شناختی استفاده کنید.

تکنیک های رفتار شناختی کامپیوتری، مانند نوروفیدبک، می توانند به شما کمک کند تا در طول شب بهتر بخوابید.

• برای انجام این تکنیک با روانشناسان مشورت کنید.

 

2. از عوامل استرس زا قبل از خواب اجتناب کنید.

قبل از خواب به هیچ وجه در شرایط استرس زا قرار نگیرید. از خواندن هرگونه اخبار نگران کننده و یا تماشای فیلم های ناراحت کننده اجتناب کنید.

 

3. قبل از خواب به فعالیت های ریلکسیشن بپردازید.

انجام یک فعالیت منظم در شب، موجب می شود تا مغز شما به خواب برود. همچنین انجام این فعالیت قبل از خواب به شما آرامش می دهد. یک داستان کوتاه بخوانید، یک پازل بچینید، یا دوش گرم بگیرید تا بدن شما برای خواب آماده شود.

• از تماشای تلویزیون یا کار با لپ تاپ خود اجتناب کنید،
• زیرا صفحه نمایش نوعی محرک می باشد که مانع خواب شما می شود.

4. قبل از خواب، بدنتان را اسکن کنید.

اسکن بدن،  نوعی تکنیک آرام بخش ساده است که می تواند به شما کمک کند تا راحت بخوابید. برای انجام اسکن بدن،  دراز بکشید و تمرکز کنید. از سر و گردن خود شروع کنید و به احساس خودتان روی بالش تمرکز کنید. سپس بدنتان را حرکت بدهید و روی قسمت های دیگر بدن خودتان تمرکز کنید. اگر احساس راحتی نمی کنید، بالش و تشکتان را تغییر دهید و اگر عضلاتتان سفت شده است، آن را ماساژ دهید.

• همچنین روی نفس خودتان تمرکز کنید.
• در اسکن بدن، تمرکز رو تنفس شما بسیار مهمو می باشد.

5. از طریق شکمتان تنفس کنید.

تنفس عمیق، قبل از خواب، به خواب شما کمک می کند. برای انجام تنفس شکمی، یک دست را روی قفسه سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید. از طریق بینی خود هوا را وارد بدنتان کنید. هوا را به سمت شکم خود هدایت کنید. دستی که روی شکمتان است می بایست بالا بیاید، در حالیکه  دستی که روی قفسه سینه شماست ثابت می ماند.  آرام آرام، اجازه دهید هوا از طریق دهان شما بیرون بیاید. سعی کنید این تمرین تنفسی را به مدت ده دقیقه انجام دهید تا به خواب بروید.

6. انگشتان پاهایتان را ورزش دهید.

به پشت دراز بکشید و انگشتان پاهایتان را به سمت بالا بکشید.  به مدت 10 ثانیه نگه دارید. سپس استراحت کنید و مجددا 10 ثانیه این کار را انجام دهید. این کار را  10 بار تکرار کنید.

• شما می توانید این روش را برای سایر قسمت های بدنتان نیز انجام دهید.

روش سوم درمان طبیعی بی خوابی 

از غذاها و گیاهان دارویی استفاده کنید

1. قبل از مصرف هر نوع مکملی، با پزشک خودتان صحبت کنید.

مکمل های غذایی برای همه مناسب نیستند. آنها همچنین ممکن است با بعضی از داروها تداخل داشته باشند. اما به طور کلی میتوان گفت که دارو های گیاهی و مکمل های طبیعی بهترین و کم خطر ترین درمان طبیعی بی خوابی محسوب میشود.

• هرگز هیچ مکملی را در رژیم غذایی خود بدون اطلاع پزشک مصرف نکنید.

 

 

2. از گیاه سنبل الطیب استفاده کنید.

این گیاه را می توانید در فروشگاه ها بیابید. همچنین این یک گیاه به شکل کپسول نیز مورد استفاده قرار می گیرد و کیفیت خواب شما را افزایش می دهد.

• مصرف 1 تا 2 کپسول قبل از خواب به طور طبیعی بی خوابی شما را درمان میکند .

3. از عصاره کاوا استفاده کنید.

عصاره کاوا از یک گیاه پلینزی به دست می آید و به کیفیت خواب شما کمک می کند. هر روز قبل از خواب، 200 میلی گرم عصاره کاوا را که به شکل  کپسول موجود است، میل کنید.

• این عصاره را می توانید  از داروخانه ها خریداری کنید.

 

4. از کپسول های گیاه گل ساعتی استفاده کنید.

این گیاه آرامبخش است و مصرف آن قبل از خواب به رفع بی خوابی شما کمک می کند.

5. از مکمل های حاوی ملاتونین استفاده کنید.

این کپسول در داروخانه ها موجود می باشند و به رفع بی خوابی شما کمک می کنند.

•  هر شب، 1 تا 3 میلی گرم ملاتونین را حدود 30 دقیقه قبل از خواب مصرف کنید.

 

6. از رایحه گیاهان آرامش بخش استفاده کنید.

عطرهای روغن هایی مانند اسطوخدوس و یاس در شب به خواب شما کمک می کند. برای اینکه خواب خوبی داشته باشید، از این رایحه ها در اتاق خوابتان استفاده کنید.

•  شما می توانید از  لوسیون ها یا عطر های حاوی این گیاهان تسکین دهنده نیز استفاده کنید.

نکات مهم در درمان طبیعی بیخوابی 

• سعی کنید علت بی خوابی تان را مشخص کنید تا راه درمان طبیعی بی خوابی مناسب آن را پیدا کنید.
• علت اختلال خواب خود را شناسایی کنید و سپس برنامه ای برای نحوه مقابله با آن بنویسید تا بتوانید خواب راحتی داشته باشید.
• هنگامی که دچار بی خوابی هستید، باید به پزشک خودتان مراجعه کنید تا برای درمان شما اقدام کند.

منبع wikihow / ترجمه اختصاصی سایت دلبرانه

بیشتر بخوانید : 

بی خوابی | برای درمان بی خوابی چه بخورم و چکار کنم ؟ 

درمان بی خوابی | ۱۵ راه درمان طبیعی بی خوابی شبانه

خوابیدن با آرایش | عوارض خوابیدن با آرایش برای پوست

سرفه شبانه |  ۱۴ درمان موثر برای سرفه های شبانه 

برای یبوست چی بخوریم ؟ ( ۱۷ غذا مفید درمان یبوست )

بی خوابی | برای درمان بی خوابی چه بخورم و چکار کنم ؟ (10 درمان موثر)

بی خوابی | برای درمان بی خوابی چه بخورم ؟ برای درمان بیخوابی چکار کنم ؟

زندگی در قرن بیست و یکم با وجود راحتی ها و مزایایش دردسرها و مشکلات مخصوص به خودش را هم دارد. همه ما حداقل یک بار در کل زندگی بی خوابی یا سخت خوابیدن را تجربه کرده ایم. مسائل خانوادگی، کاری و روابط عاطفی و اجتماعی باعث به وجود آمدن مشغله ذهنی می شوند و خوابیدن را با مشکل مواجه می کنند و بیدار شدن در صبح با صدای زنگ ساعت هم چیزی جز استرس و اضطراب نخواهد داشت. برای خیلی ها بی خوابی به معضلی جدی و مشکل ساز تبدیل شده است. در واقع بیخوابی به مشکلات خواب یعنی همان ناتوانی در خوابیدن یا نداشتن خواب راحت گفته می شود. اما خوشبختانه برای درمان بی خوابی روش های کارآمدی وجود دارند که می توانید از آنها استفاده کنید. برای با خبر شدن از این راه ها با ما باشید.

چکار کنم که شب ها بی خواب نشوم ؟ 

10 درمان موثر خانگی برای بی خوابی

انتخاب شیوه صحیح زندگی برای مقابله با بی خوابی

خیلی از عوامل مرتبط با سبک زندگی باعث تشدید مشکل بی خوابی می شوند. این عوامل عبارتند از:

• بردن گوشی تلفن همراه یا وسایلی مثل تبلت و لپ تاپ در رختخواب و کار کردن با آنها و یا تماشای تلویزیون در رختخواب.
• استرس و اضطراب در زندگی شخصی یا کاری.
• عدم تحرک، تغذیه ناسالم، مصرف مشروبات الکلی، سیگار کشیدن و مصرف مواد مخدر.

اثرات بی خوابی روی زندگی فردی

بی خوابی و نداشتن خواب راحت روی زندگی افراد تاثیر منفی می گذارد. برخی از این تاثیرات عبارتند از:

• احساس ضعف و بی حالی، افزایش تحریک پذیری و عصبی شدن های مداوم، تمرکز دشوار و کاهش بازدهی
• احساس افسردگی و بی ارزشی که ممکن است روابط اجتماعی تان با دیگران را تحت تاثیر قرار بدهد.
• کاهش میل جنسی که منجر به بروز مشکلاتی در زندگی زناشویی می شود.

بی خوابی روی همه جنبه های زندگی شما از روابط حرفه ای و شغلی گرفته تا روابط شخصی و خانوادگی، همه و همه را تحت تاثیر خودش قرار می دهد. اگر استرس داشته باشید بی خوابی تان هم تشدید می شود و این چرخه معیوب همینطور ادامه پیدا می کند.

تغییر سبک زندگی برای درمان بی خوابی

ممکن است با خودتان بگویید برای درمان بی خوابی حتما باید از قرص های خواب آور و آرامبخش استفاده کنید و چون نمی خواهید به خوردن این قرص ها عادت کنید حاضرید بی خوابی را تحمل کنید اما دارو مصرف نکنید. ولی خوشبختانه روش های دیگری هم برای درمان بی خوابی وجود دارد که می توانید از آنها استفاده کنید. با ایجاد تغییرات کوچکی در زندگی تان می توانید به نتایج بزرگی دست پیدا کنید.

در ادامه به برخی از این روش ها اشاره می کنیم:

• قبل از رفتن به رختخواب گوشی موبایل تان را خاموش کنید و کنار بگذارید.
•  این نکته شامل هر وسیله دیگری که صفحه نمایش LED دارد هم میشود.
• ساعت های زنگ دار و وسایل دیگر را کمی دورتر از سرتان بگذارید.
• یک محل مشخص و ثابت برای خوابیدن داشته باشید تا سیگنال های مناسبی به بدنتان ارسال کنید.
• این کار باعث می شود بتوانید تلویزیون و دیگر وسایل مخل خواب را هم از مکان خوابیدنتان دور کنید.
• گوش دادن به موسیقی های بی کلام و ملایم قبل از خواب می تواند کمک کننده باشد.
• هر روز سر یک ساعت مشخص و منظم به رختخواب بروید.
• این کار باعث ثتبیت چرخه خوابتان می شود.

درمان بی خوابی با رعایت نکات ساده 

• قبل از رفتن به رختخواب نوشیدنی های شیرین یا کافئین دار مصرف نکنید.
• رژیم غذایی متعادلی داشته باشید .
• این رژیم باید حاوی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری به خصوص منیزیم و کلسیم باشد.
• قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیز مهم است چون به تولید ویتامین D در بدن کمک می کند.
• اگر حتما قبل از خواب باید شام بخورید سعی کنید سبک و کم حجم باشد .
• خوردن غذاهای سنگین قبل خواب باعث بروز مشکلات گوارشی می شود و خوابتان را مختل می کند.
• فعالیت بدنی قبل از خواب به شما کمک می کند تا بهتر بخوابید.

چکار کنیم تا شب ها بی خواب نشویم ؟ 

• قبل از خوابیدن کمی قدم بزنید تا هم غذایتان هضم شود و هم ذهن و عضلاتتان آرام شوند.
• ورزش کردن باعث ترشح اندورفین در بدن و کاهش استرس می شود.
• اندورفین هورمونیست که باعث ایجاد احساسات خوشایند و خوب در شما می شود.
• مصرف مشروبات الکلی چرخه خواب را با مشکل روبرو می کند.
• الکل هم باعث بدخوابی می شود و هم به طور کلی می تواند مانع از خوابیدنتان شود.
• قبل از خواب سیگار نکشید.
• نیکوتین موجود در سیگار محرک است و درست مثل کافئین به مغز دستور می دهد تا بیدار بماند .

درمان بی خوابی بدون استفاده از دارو و قرص خواب 

علاوه بر موارد گفته شده، داروهایی هم هم وجود دارد که می توانید با مصرف آنها به جنگ بی خوابی بروید. فقط باید یادتان باشد اگر بی خوابی تان با هیچ روشی درمان نشد و ادامه پیدا کرد حتما باید به پزشک یا روانپزشک مراجعه کنید مخصوصا اگر بی خوابی همراه با اضطراب و استرس حاد، افسردگی و افکار خودکشی همراه باشد.

10 درمان خانگی برای رهایی از بی خوابی

روش اول درمان بیخوابی 

1- مکمل ملاتونین

ملاتونین به هورمون خواب هم معروف است. بدن ما در پاسخ به تغییرات نور ملاتونین تولید می کند. در واقع  ملاتونین شب ها از غده پینه آل یا صنوبری در بدن ترشح می شود و وقتی در معرض نور خورشید قرار می گیریم ترشح ملاتونین هم کاهش پیدا می کند. در برخی موارد به علت وجود اختلال در غده صنوبری ملاتونین به اندازه کافی تولید نمی شود و همین مسال باعث بروز مشکلات خواب می شود. در چنین مواردی مصرف مکمل های ملاتونین می تواند به رفع این مشکلات کمک کند.

• اگر چه این مکمل ها به آسانی در دسترسند اما حتما باید زیر نظر پزشک مصرف شوند.
• دوز معمولی مکمل ملاتونین نصف کپسول 3 میلی گرمی است.
• اما برای دوز مناسب خودتان با پزشک مشورت کنید.
• نیم ساعت قبل از خوابیدن کپسول ملاتونین را مصرف کنید.

روش دوم درمان بیخوابی 

2- مکمل منیزیم

تحقیقات نشان می دهند منیزیم نقش مهمی در چرخه خواب ایفا می کند. منیزیم یکی از مواد معدنی ضروری است و وجود آن برای بسیاری از عملکردهای مهم بدن مثل ترمیم استخوان ها و تعادل سلولی حیاتیست. اختلال خواب می تواند ناشی از کمبود منیزیم باشد بنابراین مصرف مکمل های منیزیم که به راحتی در هر داروخانه ای یافت می شود و یا خوردن غذاهای منیزیم دار در درمان بی خوابی موثر است.

• نیم تا یک ساعت قبل از خواب کپسول منیزیم را مصرف کنید.
• برای اطلاع از دوز مناسبتان با پزشک مشورت کنید اما به طور کلی دوزهای مصرفی منیزیم عبارتند از:
• 350 میلی گرم در روز برای آقایان
• 250 میلی گرم در روز برای خانم ها
• چون خانم های باردار و شیرده نیاز بیشتری به منیزیم دارند می توانند تا 300 میلی گرم در روز این مکمل ها استفاده کنند.
• غذاهای حاوی منیزیم عبارتند از :
• سبزیجات سبز برگ، حبوباب، آجیل (بادام، گردو، بادام زمینی)، ماهی سالمون و ماهی تن

روش سوم درمان بیخوابی 

3- مصرف گیاهان دارویی مثل سنبل الطیب و بابونه

دمنوش سنبل الطیب

از سنبل الطیب به عنوان جایگزین داروهای آرامبخش شیمیایی استفاده می شود چون عوارض جانبی کمتری دارد. به طور کلی سنبل الطیب با آزادسازی پیام رسان های عصبی گابا در بدن باعث ایجاد آرامش می شود و به شما کمک می کند تا راحت تر و عمیق تر بخوابید. طبق تحقیقات دانشمندان نروژی مصرف دمنوش سنبل الطیب در درمان افراد مبتلا به بی خوابی بسیار موثر است.

طرز تهیه دمنوش سنبل الطیب

• یک قاشق چایخوری ریشه سنبل الطیب را در یک لیوان آب داغ بریزید.
• اجازه بدهید تا سنبل الطیب 10 دقیقه در آب جوش دم کند.
• بعد آن را از صافی عبور بدهید و در لیوان دیگری بریزید.
• هر شب 2 ساعت قبل از خواب از این دمنوش میل کنید.

دمنوش بابونه

نوشیدن دمنوش بابونه باعث افزایش میزان میزان سروتونین، ملاتونین و پیام رسان های عصبی گابا در بدن می شود و در کاهش اضطراب و استرس و آرام کردن بدن بسیار موثر است.

طرز تهیه دمنوش بابونه

• دمنوش کیسه ای بابونه را در یک فنجان آب داغ بگذارید.
• وقتی کاملا دمنوش در فنجان خالی شد کیسه را بیرون بیاورید و دمنوش را میل کنید.

احتیاط :

• دمنوش بابونه برای کسانی که به این گیاه حساسیت دارند مناسب نیست .
• همچنین برای کسانی که آسپرین یا سایر داروهای رقیق کننده خون مصرف می کنند .

روش چهارم درمان بیخوابی 

4- مصرف سرکه و عسل ، درمان سنتی بی خوابی 

یکی از درمان های سنتی و قدیمی بی خوابی مصرف مخلوط سرکه و عسل است. این معجون فوق العاده باعث آرامش بدن و کاهش استرس می شود و نه تنها به درمان اختلالات خواب کمک می کند بلکه باعث کاهش وزن نیز می شود. برای تهیه این داروی خانگی به مواد زیر نیاز دارید:

• 2 قاشق غذا خوری سرکه سیب ارگانیک
• 1 قاشق غذا خوری عسل خام و طبیعی
• 1 لیوان آب

طرز تهیه نوشیدنی سرکه و عسل

• 2 قاشق غذا خوری سرکه سیب ارگانیک را در یک لیوان آب بریزید.
• 1 قاشق غذا خوری عسل خام و طبیعی به آن اضافه کنید.
• مواد را خوب با هم مخلوط کنید و سپس میل کنید.

روش پنجم درمان بیخوابی 

5- مدیتیشن برای بی خوابی 

تحقیقات نشان می دهند که مدیتیشن در درمان مشکلات خواب بسیار موثر است. برای انجام تمرینات مدیتیشن می توانید در یک محیط آرام و ساکت بنشینید و روی نفس کشیدنتان تمرکز کنید. در حین کار می توانید از موسیقی های ملایم و آرامبخش هم استفاده کنید.

مدیتیشن کردن قبل از خواب باعث آرامش ذهن و بدن می شود و شما را آماده خوابیدن می کند. بنا به گفته محققان مدیتیشن باعث افزایش ترشح ملاتونین در بدن نیز می شود. اما باید یادتان باشد که بعد از تمرینات مراقبه و مدیتیشن نباید فعالیت جسمی پر تحرک داشته باشید.

تکنیک مدیتیشن تنفس از بینی

1. چهار زانو بنشینید. کف دست چپتان را روی زانویتان بگذارید با انگشت اشاره و میانی دست راست را روی پیشانی و بین دو ابرو قرار بدهید.
2. حالا از بینی نفس بکشید و آن را بیرون بدهید.
3. با انگشت شست سوراخ سمت راست بینی را بگیرید و به آرامی از سوراخ بینی چپ نفس بکشید.
4. با انگشت حلقه سوراخ چپ بینی را ببندید و کمی نفستان را حبس کنید.
5. سوراخ راست بینی را آزاد کنید و نفستان را از آن بیرون بدهید.
6. به آرامی و به طور مداوم از سوراخ راست بینی نفس بگیرید.
7. حالا هر دو سوراخ بینی را با انگشتان شست ببندید و نفستان را حبس کنید.
8. سوراخ چپ بینی را آزاد کنید و بازدم را از طریق آن انجام بدهید.

سعی کنید به روش بالا نفس بکشید و این چرخه را یک یا دوبار تکرار کنید. احتمالا بعد از 5 تا 10 دقیقه سیستم تنفسی تان به این نوع نفس کشیدن عادت می کند.

روش ششم درمان بیخوابی 

6- روغن اسطوخودوس

از اسانس یا روغن اسطوخودوس معمولا برای آرام کردن ذهن و بدن استفاده می شود و می توان برای درمان بی خوابی هم آن را به کار برد. اسطوخودوس بویی ملایمو آرام بخش دارد و به شما کمک می کند خواب راحت و عمیقی داشته باشید. علاوه بر این اسانس اسطوخودوس برای درمان میگرن نیز موثر و می توان آن را برای نوزادان و کودکان نیز استفاده کرد.

• 3 تا 4 قطره روغن اسطوخودوس را روی یک دستمال بریزید و آن را کنار رختخوابتان بگذارید و یا اینکه مستقیما آن را روی بالشتان بریزید.
• می توانید به جای این کار 10 تا 12 قطره از اسانس یا روغن اسطوخودوس را در وان حمام بریزید و قبل از خواب حمام کنید.
• برای درمان گرفتگی بینی و سینه که مانع از خواب راحت می شود چند قطره روغن اسطوخودوس را روی سینه یا بینی تان بمالید.

 

روش هفتم درمان بیخوابی 

7- شیر گرم برای کمک به بی خوابی 

گفته می شود که خوردن شیر به خواب بهتر و آرامتر کمک می کند. در حالی که بعضی از محققین معتقدند شیر سرشار از آنزیمی به نام تریپتوفان است که در بدن به سروتونین تبدیل می شود و باعث بهبود خواب می شود عده دیگری از آنها عقیده دارند اثرات شیر بیشتر جنبه روان شناختی دارند تا فیزیولوژیکی. از دیدگاه می توان گفت که شیر دوران کودکی و مادر را برای فرد تداعی می کند و باعث آرامش او می شود.

اضافه کردن دارچین به شیر هم می تواند به خواب بهتر کمک کند. دارچین قند خون بدن را تنظیم می کند و باعث خواب راحت و آرام می شود.

برای تهیه مخلوط شیر و دارچین به مواد زیر نیاز دارید:

• یک لیوان شیر گرم
• یک قاشق غذا خوری پودر دارچین
• مواد را با هم مخلوط کنید و سپس میل کنید.

روش هشتم درمان بیخوابی 

8- جوز هندی

جوز هندی منبع غنی ماده ای به نام تری میریستین است که عضلات را آرام می کند و باعث بهبود فرایند خواب می شود. اضافه کردن عسل به جوز هندی هم طعم و مزه آن را بهتر می کند و اثر آرام بخشی آن را افزایش می دهد.

برای تهیه مخلوط جوز هندی و عسل یک قاشق غذا خوری جوز هندی را با یک قاشق غذا خوری عسل کاملا مخلوط و سپس مصرف کنید.

روش نهم درمان بیخوابی 

9- کره بادام زمینی

کره بادام زمینی هم یکی دیگر از موادیست که سرشار از تریپتوفان است. تریپتوفان در بدن به سروتونین و ملاتونین تبدیل می شود که هر دو جزو هورمون های حیاتی برای خوابیدن محسوب می شوند.

• کره بادام زمینی را می توانید به عنوان یک میان وعده عالی با نان و یا به تنهایی استفاده کنید.

 

 

 

روش دهم درمان بیخوابی 

10- ویتامین ها و بی خوابی 

به غیر از مصرف داروهای خانگی داشتن رژیم غذایی سرشار از ویتامین هم به حل مشکل بی خوابی کمک زیادی می کند. کمبود برخی ویتامین ها باعث اختلال در چرخه خواب می شود اما می توانید این ویتامین ها را به صورت مکمل مصرف کنید و یا از طریق مواد غذایی سالم آنها را دریافت کنید.

• ویتامین B3، B5، B6، B9 و B12 منابع غنی تریپتوفان هستند که به تنظیم میزان تولید ملاتونین در بدن کمک می کند.
• ویتامین D روی مقدار و کیفیت خواب اثر می گذارد و آن را افزایش می دهد.
• این ویتامین پس از برخورد نور خورشید با پوست در بدن تولید می شود.
• علاوه بر این غذاهایی مثل ماهی، زرده تخم مرغ و جگر نیز حاوی ویتامین D هستند.
• ویتامینC و Eآنتی اکسیدان هستند و در کاهش استرس موثرند.
• بعلاوه این ویتامین ها چرخه هورمونی را تنظیم می کنند .
• به همین دلیل به خصوص برای زنان یائسه بسیار مفیدند.
• سبزیجات سبز برگ، آجیل، زیتون، گوجه فرنگی و توت فرنگی منابع غنی این ویتامین ها هستند.
• علاوه بر موارد گفته شده ویتامین A موجود در گوشت، مرغ و محصولات لبنی نیز در رفع مشکل بی خوابی موثر است.

نکاتی برای مقابله با بی خوابی

• خوردن شکلات می تواند بهبود خوابتان کمک کند ؛ مخصوصا شکلات های تیره سرشار از منیزیم هستند و در خوابیدن راحت و آرام موثرند.
• اگر نمی توانید بخوابید به جای غلت زدن در رختخوابتان بلند شوید و به فعالیت هایی که به خوابیدن راحت تر کمک می کنند بپردازید. تحقیقات نشان می دهند این کار بیشتر از دراز کشیدن اثر دارد.
• ممکن است دلیل بی خوابی تان تغییرات یا شکست های اخیر در زندگی تان باشد. اگر اینطور است بهتر است از دیگران برای رفع مشکلاتتان کمک بگیرید.
• مشکل بی خوابی تان را با دوستان و همکارانتان در میان بگذارید تا اگر تجربه مشابهی داشته اند شما را راهنمایی کنند.
• در اتاق تاریکی که درجه حرارت آن مناسب است بخوابید. هر چه دما پایین تر باشد بدن راحت تر به خواب می رود با این حال سرما یا گرمای بیش از حد هم می تواند مانع از خوابیدن راحت شود.

منبع fabhow/ ترجمه اختصاصی سایت دلبرانه 

 

بیشتر بخوانید : 

درمان بی خوابی | ۱۵ راه درمان طبیعی بی خوابی های شبانه

خواب خوب و عمیق | برای یک خواب خوب و عمیق چه کنیم؟

درمان استرس | ۲۴ راه موثر برای کنترل ، درمان و کاهش استرس

درمان سرفه شبانه | چطور موقع خواب کمتر سرفه کنیم؟

خوابیدن با آرایش | عوارض خوابیدن با آرایش برای پوست

ماساژ بدن | آموزش تصویری ماساژ کامل بدن + فواید ماساژ درمانی

خواب شب نوزاد | چکار کنیم که نوزاد شب ها راحت تر بخوابد؟

درمان بی خوابی | 15 راه درمان طبیعی بی خوابی های شبانه

درمان بی خوابی | 15 راه درمان طبیعی بی خوابی شبانه

بی خوابی بلایی است که در دنیای مدرن ایجاد شده است. و همه ما دنبال راهی برای درمان بی خوابی های آزاده دهنده هستیم . زندگی امروزه ما نسبت به قبل پراسترس تر است. وقتی کاری نداشته باشیم در خانه می نشینیم و با گوشی های هوشمندمان کار می کنیم تا زمانی که سعی کنیم بخوابیم.  با استرسی که در زندگی مدرن وجود دارد ما خودمان هم با درست خوابیدن در شب و استراحت کردن به خودمان هیچ کمکی نمی کنیم. تمایل و گرایش طبیعیمان نسبت به خواب به خاطر یکسری مسائل مزاحم مثل رسانه اجتماعی، بازی های ویدیویی، نت فلیکس و زندگی خانوادگی می باشد.

درمان بی خوابی 
درمان بی خوابی با روش های طبیع

از کجا متوجه می شوید که شب ها خواب خوبی دارید؟

در اینجا 15 روش درمانی خوابیدن که توسط علم هم تایید شده وجود دارد که به شما برای داشتن خواب خوب کمک می کند.

1. راحت بودن

مطمئن شوید که تختتان نرم و راحت است.

این موضوع در هر فردی با فرد دیگر فرق می کند، اما موضوعی که باید از آن مطمئن شوید این است که تخت شما آنقدری نرم باشد که باعث به درستی خوابیدن شما شود.خوابیدن روی تشکی که مثل یک چوب سفت و سخت است به بی خوابی شما هیچ کمکی نمی کند. پس سعی کنید روی یک چیز نرم و راحت سرمایه گذاری کنید تا منافعی به دست آورید. در اینجا چند ایده برای شما آورده شده است:

• چند بالشت را امتحان کنید که ببنید کدام یک از آن ها برای شما بهتر است اما می توانید چند بالشت جذاب به تختتان اضافه کنید تا تخت شما خواستنی تر شود.
• تختتان را تمیز کنید – همینطور شلوغ و شلخته رهایش نکنید.
• اگر ماه های زمستان بیش از حد سرد هستند از تشک های گرم استفاده کنید.
• از رنگ های مهم استفاده کنید تا تخت خواب شما حس آرامش بیشتری با خود به همراه داشته باشد.

2. خوردن دمنوش

خوردن چای های گیاهی و دمنوش ها موثرند.

از ده سال گذشته از چای گیاهی به دلیل سلامتی و کیفیت آن در ایجاد آرامش دفاع کرده ام. چای گیاهی به دلیل اینکه فاقد کافئین است روش خوبی است. به شما کمک می کنند که آرام باشید و استراحت کنید.

از چه نوعی می توانید استفاده کنید؟

خب در اینجا چند نمونه آورده شده است:

• بابونه
• سنبل الطیب
• نعنا
• زنجبیل
• دارچین

می توانید چای گیاهی ارگانیک ارزان قیمتی را با مخلوط کردن گیاهان و اضافه کردن چند نوع گیاه تهیه کنید و به صورت شبانه مصرف کنید. برای مثال ترکیب گزنه و نعنا، برای کاهش اضطراب و کمک به تمدد اعصاب مناسب هستند. علم از این موضوع پشتیبانی می کند. در سال 2011، مقاله ای در کتابخانه ملی آمریکا در مورد پزشکی با عنوان بابونه چاپ شد: داروی گیاهی از گذشته با آینده ای روشن بدین صورت بیان شد که:

به طور سنتی، از بانونه به عنوان چای و رایحه درمانی برای درمان بی خوابی و تسکین درد (اثرات آرام بخش) استفاده می شده. بابونه به طور گسترده به عنوان مسکن آرام بخش و القا کننده خواب در نظر گرفته می شده. داروی مسکن و آرام بخش به خاطر فلانوئید، اپیژنینی که به گیرنده های بنزودیازپین مغز متصل می شود، ممکن است اثراتی داشته باشد.

درمان بی خوابی مزمن
درمان بی خوابی با داروهای گیاهی

3. خاموش کردن دستگاه هایتان

آیا می دانستید که گوشی های هوشمند بی خوابی می آورد؟

دکتر آندرو ویل به این سوال در سال 2015 پاسخ داد. جواب او بدین شرح است:

یک مشکل این است که نور آبی این دستگاه ها جلوی تولید هورمون ملاتونین، که تنظیم کننده خواب است را می گیرد و بی خوابی را بیشتر می کند. اثر این موضوع خیلی از اثر نوری که از صفحه ی تلویزیون در اتاق خواب منتشر می شود، خیلی بیشتر است، به این دلیل که ما گوشی های هوشمند و دیگر وسیله های الکترونیکی را نزدیک صورتمان نگه می داریم، که اثر نور را تشدید می کند. در حالیکه ممکن است به نظر برسد که در اتاق خوابتان می توانید با استفاده گوشی های هوشمندتان یوتیوب و نت فلیکس را مشاهده کنید ولی در واقعیت این است که این کار خوابتان را به هم میریزد.

4. مطالعه

در حالی که در تختختان به کلیپ های نت فلیکس و یوتیوب نگاه می کنید درواقع به خودتان توجه نمی کنید. با نگاه کردن به این دستگاه ها ملاتونین را سرکوب می کنید. راه حل چیست ؟ مطالعه.مطالعه کتاب یک ساعت قبل از خوابیدن یک روش زیرکانه برای درگیر شدن در رمان ها میباشد. و همچنین یک روش عالی برای آرام کردن مغزتان  آماده کردن شما برای خوابیدن است.

 

درمان بی خوابی در بزرگسالان
درمان بی خوابی شب

5. چرت زدن

اقدام برای چرت زدن بدون هیچ برنامه ای فکر خوبی نیست. اگر برای چند ساعت چرت بزنید، شاید احساس خوبی داشته باشد اما باعث می شوید که خواب شبانه تان را به هم بریزید. در کتاب خواب سریع دکتر نرینا راملاخان، اشاره شده که شما باید چرت هایتان را کنترل کنید. توصیه او به این صورت است که چرت شما نباید بیشتر از 20 دقیقه طول بکشد و این چرت هم فقط به این خاطر که خستگی ذهنیتان را از بین ببرید. این کار باعث می شود که دوباره حس طراوت و شارژ شدن داشته باشید. و این موضوع خواب شبانه تان را به هم نمیزند.

6. تنظیم وقت

اگر الگوی خوابیدنتان در هر مکانی است، پس می توانید با آرزوی داشتن یک خواب خوب خداحافظی کنید. داشتن ثبات زمانی که حرف خواب به میان می آید به عنوان یک عنصر کلیدی به شمار می آید. گرچه این به این معناست که شما باید به مفهوم آخر هفته پشت پا بزنید. اگر می خواهید که از دست مشکلات مرتبط خلاص شوید باید رفتن به تختخواب، و بلند شدن در یک زمان مشخص به صورت رزوانه را در پیش بگیرید.

همانطور که در BUStle گزارش شده:

دانشمندانی که بر روی سلامت خواب کار می کنند اصطلاحی دارند که برای مدت زمانی که طول می کشد تا شما بخوابید به کار می رود و به آن دوره ی پنهان خواب گویند. و به این معناست که حفظ و داشتن یک برنامه زمانی خواب منظم، براساس چند مقاله ای که در این مورد انجام شده، مقدار زمان وول خوردن را کاهش می دهد.می توانید خودتان این کار را امتحان کنید تا مزایایش را ببینید. براساس برنامه ی من، هر شب ساعت 11 به تختخواب میرم و هر روز صبح ساعت 7 بیدار می شم. هر وقتی که این برنامه ی روزانه را برای خودتان تنظیم کردید، متوجه ی تفاوت هایی به شکل زیر می شوید:

• سریعتر خوابیدن
• بهبود و پیشرفت در توانایی های ذهنی (مخصوصا برای کار، مطالعه و غیره)
• بهبود و پیشرفت های خلقی
• پیشرفت سلامتی (برای مثال، خوب خوابیدن برای از کاهش وزن ضروری و مهم است)

درمان بی خوابی در شب
درمان بی خوابی بزرگسالان

7. کنار گذاشتن مصرف الکل

ممکن است خیلی ناعادلانه به نظر برسد که با نوشیدن یک لیوان مشروب بعد از یک کار سخت، خواب شبانه تان را از دست بدهید و بی خواب شوید. اما متاسفانه این موضوع حقیقت دارد و الکل باعث می شود که برنامه ی خواب شما به هم بریزد. آیا در طول روز، زیاد مشروب می نوشید؟ خوب، طبق گفته ی دکتر متخصص:

آیا این موضوع یعنی اینکه باید الکل را کنار بگذاریم؟ خیر.

اما بخشی از سبک زندگی زیرکانه و طرفدار خواب بدین صورت است که مصرف الکل را مدیریت می کند و باعث می شود که خواب شما و ریتم بیولوژیکی بدن شما به هم نخورد... ریتم بیولوژیکی تقریبا بیشتر فرآیندهای بدنتان را تنظیم می کند،  از متابولیسم و ایمنی بدنتان گرفته تا انرژی، خواب و تحریکات جنسی، فعالیت های شناختی و خلق و خو.

ریتم بیولوژیکی به طور طبیعی هر 24 ساعت اتفاق می افتد. همانطور که مشخص شد، گرچه خیلی عجیب هم نیست، الکل این فرآیند را به هم می ریزد. اما همانطور که دکتر خواب تایید کرد، هر چه بیشتر الکل مصرف کنید، و هر چه به زمان خواب شما نزدیک باشد، الگوی خواب شما بیشتر به هم میریزد.این موضوع احتمال خر و پف کردن شما را نیز افزایش می دهد. بنابراین، از خوردن مشروب در شب خودداری کنید یا به میزان خیلی کمی مصرف کنید.

8. بررسی دمای هوا

این روش کاملا مشخص است. اگر هوا بیش از حد گرم باشد (مخصوصا در تابستان)، خوابیدن کار سخت و مشکلی می شود. مشابهاً، اگر از سرما در حال یخ زدن باشید، مجبورید برای خوابیدن درگیر باشید. نگه داشتن دمای اتاق در حد طبیعی، یک بخش بزرگ از خواب شماست. پس به دنبال این باشید که دمای اتاق را با دمای مورد نظر خودتان وفق دهید.

 

درمان بی خوابی روش علمی 
درمان بی خوابی در به صورت طبیعی

9. ورزش کردن به صورت منظم

سازمان خواب ملی (خیلی عالیه از اینکه همچین چیزی وجود دارد!)، افراد درآنجا برای خواب بهتر به صورت منظم ورزش می کنند. این موضوع در کتاب راهنمایی با عنوان چگونگی اثرات ورزش بر روی خواب بیان می شود:

می خواهید سریعتر بخوابید و بعد از بیدار شدن احساس خوبی داشته باشید و اینکه به اندازه ی کافی خوابیدید؟ پس بجنبید! 10 دقیقه ورزش ایروبیک، مثل پیاده روی یا دوچرخه سواری می تواند کیفیت خواب شبانه شما را بهبود ببخشید مخصوصا اگر به صورت منظم انجام شود.

10. دریافت منیزیم کافی

در قسمت دیگری از سازمان خواب ملی، برای بهبود خواب دریافت منیزیم برای درمان بی خوابی بسیار توصیه شده است. اجازه بدهید که با دریافت منیزیم خواب بهتری داشته باشید – این ماده برای حفظ نگه داشتن سلامتی ما به عنوان یک ماده ی ضروری مطرح می شود. این ماده هچنین برای خوابیدن به ما کمک می کند.

تحقیقات دیگر نشان می دهد که منیزیم مقدار گاما آمینوبوتیریک اسید درون مغز را افزایش می دهد که این ماده به فعالیت کمتر فکر شما و خوابیدن شما کمک می کند.  اگر در مورد اثرات منیزیم کنجکاو هستید، اول روی تغذیه تان تمرکز کنید. غذاهایی که سرشار از منیزیم می باشند، غذاهایی که نظر شما را بیشتر به سمت خود جلب می کنند و برای شما مناسب تر هستند عبارتند از:

• سبزهای برگ سبز مثل کلم و اسفناج
• همه نوع سبزیجات
• شکلات تلخ
• حبوبات و دانه ها
• میوه هایی مثل موز
• حبوبات مثل برنج قهوه ای

 

درمان طبیعی بی خوابی شبانه
درمان گیاهی بی خوابی

11. مصرف دیگر مکمل های خواب

مجله ی Healthline از منیزیم طرفداری می کند اما مکمل های با ارزش دیگری نیز وجود دارند، که عبارتند از:

• ریشه سنبل الطیب (همانطور که در بخش چای گیاهی گفته شد)
• اسطوخدوس
• گل ساعتی
• گلیسین
• کهن دار / جینکو

12. رفتار کردن با تخت خواب مثل تخت خواب

اینکه تخت خوابتان را به عنوان یک صندلی راحتی درآورید خیلی وسوسه انگیز است. می توانید آن را به یک صندلی راحتی دربیاورید، روی آن فیلم های به روز ببینید، وعده های غذاییتان را بخورید با دوستانتان صحبت کنید.اما اگر می خواهید از تختتان فقط برای زمان خواب استفاده کنید، پس این کار می تواند به سرعت خوابتان کمک کند.

13. مراقبه و مدیتیشن

دانشگاه پزشکی هاروارد، در سال 2015، تحقیق کرد که مراقبه ذهن می تواند به بی خوابی شما کمک کند و کاری کند که خواب بهتری داشته باشید. بدین صورت بیان می کند:

مراقبه ذهنی بر روی تنفس شما تمرکز می کند و سپس توجه ذهنی شما را به حال می آورد بدون اینکه به اتفاقات گذشته یا آینده فکر کنید. این کار برای واکنش جهت آرام شدن با استفاده از تکنیک های توجه به خود باعث می شود که سلسله افکار روزانه ی شما در هم شکند.برنامه های زیادی وجود دارند که می توانند به شما برای ذهن آگاهی کمک کنند. برنامه های مراقبه ی زیادی وجود دارند. چرا چند تا رو امتحان نمی کنید؟

 

درمان گیاهی بی خوابی های شبانه
درمان گیاهی بی خوابی شبانه

14. بغل کردن سایه ها

در مقاله نویسنده ژاپنی Jun’ichirō Tanizaki’s، ستایش از سایه ها (1933)، نویسنده از ورود نورهای الکتریکی به جهان اظهار تاسف کرد.از معماری، نور طبیعی، سایه ها، شمع روی میزی پشتیبانی کرد و گفت که اینها چیزهایی هستند که فرد را به داشتن یک خواب طبیعی هدایت می کند. نقل قول معروف او بدین صورت است:

«اگر نور کم باشد پس نور کم است؛

ما خودمان را در تاریکی غوطه ور می کنیم

و خودمان را به صورت زیبایی کشف می کنیم.»

تانیزاکی به طور یقین از دنیال مدرن بیزار است، با این حال می توانیم از آگاهی و معرفت او باخبر شویم و سایه هایش را در خانه ی خودمان بغ کنیم. چند شمع تهیه کنید، چراغ ها را خاموش کنید و بگذارید که جریان طبیعی شب اطراف شما را پر کند. بعضی از شمع ها رایحه آرامش بخشی دارند مثل بوی وانیل یا اسطوخودوس.

15. استفاده از روش تغییرات خواب سه روزه

شورای خواب یک برنامه خواب سی روزه دارد که می توانید امتحانش کنید. با شروع دوره ی ماهانه، این دوره با پرسشنامه ای در مورد الگوی خواب، سلامت و سبک زندگی شما آغاز می شود: سایت همچنین ابزارهای متنوعی برای خواب ارائه می دهد، مثل جزوات رایگان، تست های استرس، دفتر روزانه مرتبط با خواب و نکته مرتبط با تختخواب (به طور اساسی، که ببینند آیا تخت خواب شما با کارهایی که برای خواب خوب انجام می دهید، مناسب است یا خیر.)

منبع : lifehack

ترجمه اختصاصی از سایت دلبرانه

 

 

مطالب مرتبط : 

خواب خوب و عمیق | برای یک خواب خوب و عمیق چه کنیم؟

خوابیدن با آرایش | عوارض خوابیدن با آرایش برای پوست

آنتی بیوتیک | آیا آنتی بیوتیک ها خواب آور هستند؟

درمان سرفه شبانه | چطور موقع خواب کمتر سرفه کنیم؟

کابوس چیست | خواب پریشان معرف وضعیت روانی‌ افراد است