درمان بیخوابی | علت بی خوابی چیست + 4 راه حل طبیعی بیخوابی
بی خوابی نوعی ناتوانی در خوابیدن و / یا به عدم خواب کافی است که در نهایت می تواند موجب مشکلات جسمی و روانی بسیاری شود. درمان بیخوابی (حاد و مزمن ) اغلب نیاز به بررسی داروهای شما و روال روزانه و همچنین تغییر عادات خواب و رژیم غذایی شما دارد.
درمان بیخوابی
چطور بیخوابی را درمان کنیم؟
مطالعات نشان می دهد که حدود 95 درصد از آمریکایی ها در طول زندگی خود با بی خوابی مواجه می شوند. بی خوابی می تواند حاد (کوتاه مدت) و یا مزمن (ادامه دار) باشد. بیخوابی حاد ممکن است چند روز یا چند هفته ادامه یابد. بی خوابی اغلب ناشی از استرس خفیف تا شدید (معمولا مشکلات مالی، سلامتی و / یا روابط ناموفق) است، اگر چه عوامل دیگری مانند مسائل مربوط به رژیم غذایی و پزشکی می تواند تاثیر گذار باشد. بی خوابی مزمن به مدت یک ماه یا بیشتر طول می کشد. این نوشته به همه روش های درمان بیخوابی حاد و مزمن میپردازد که با هم در ادامه خواهیم دید .
درمان بیخوابی در طب سنتی
روش اول درمان بیخوابی
بهبود عادات خواب
اتاق خوابتان می بایست راحت باشد.
برای درمان بیخوابی، اتاق خواب و یا رختخوابتان می بایستی آرام و مطبوع باشد. محیط نیز باید نسبتا آرام باشد، اگر چه بسیاری از افراد می توانند به برخی از سر و صدای پس زمینه عادت کنند. در رختخوابتان از خوردن خوراکی، بازی با گوشی، تماشای تلویزیون پرهیز کنید. تنها برای خوابیدن و مطالعه کتاب می توانید از رختخواب استفاده کنید؛ زیرا مطالعه ذهن شما را برای خواب آرام می کند.
- اگر در جای شلوغ زندگی می کنید، می توانید از گوش گیر و یا دستگاه نویز سفید استفاده کنید.
- از ملافه های مناسب برای تختتان استفاده کنید.
- به طور کلی، سعی کنید دمای اتاق تان را خنک نگه دارید .
- حدود 60 تا 65 درجه فارنهایت (16 تا 18 درجه سانتیگراد).
- تنها زمانی به رختخواب بروید که احساس خواب آلودگی می کنید.
- اگر نمی توانید بخوابید، 20 دقیقه از رختخواب بیرون بیایید و خودتان را به فعالیتی مشغول کنید.
درمان بی خوابی
اتاق خواب تان را تاریک کنید.
برای اینکه بدن شما فکر کند زمان خوابیدن است، محیط خواب شما باید نسبتا تاریک باشد، اگر چه بسیاری از مردم می توانند با وجود نور بخوابند. تاریکی باعث آزاد شدن هورمون ملاتونین در مغز شما می شود که به شما کمک می کند تا خواب عمیق داشته باشید. به این ترتیب، تمام پرده های اتاق خود را ببندید و تمام منابع روشنایی را که می توانید از تخت خود ببینید، خاموش کنید. در رختخواب اینترنت را در گوشی روشن نکنید، زیرا صفحه نمایش روشن میتواند موجب بی خوابی شما شود.
- از پرده های ضخیم برای جلوگیری از نور استفاده کنید و یا چشم بند بزنید.
- از ساعت های چراغ دار (و پر سر و صدا) استفاده نکنید.
- هنگامی که زنگ هشدار خود را تنظیم می کنید، ساعت و یا گوشی را از کنار تختتان دور تر بگذارید.
- نگاه کردن به ساعت اضطراب را افزایش می دهد و بی خوابی را تشدیدتر می کند.
درمان بیخوابی بدون دارو
قبل از خواب از تکنیک های آرامش بخش استفاده کنید.
در این تکنیک ها، ذهن و بدن شما برای خواب آماده می شود. کار، مدرسه، ورزش، پرداخت صورتحساب و تهیه وعده های غذایی می توانند به شدت تنش زا باشد، بنابراین فعالیت هایی که به شما کمک می کند تا قبل از خواب آرامش یابید، می توانند به بهبود خواب شما کمک کند یا به رفع بی خوابی کمک کنند. تکنیک های مختلفی برای آرام سازی مغز و بدن شما وجود دارند؛ از قبیل تکنیک آرامش عضلانی پیشرونده و تکنیک های تنفس عمیق.
آرامش عضلانی یا PMR عضلات شما را ریلکس می کند:
- ابتدا، شما عضلات بخشی از بدن تان را منقبض می کنید، مانند گردن و شانه هایتان؛
- سپس، عضلاتتان را منبسط کنید، و تنها روی یک قسمت بدنتان تمرکز کنید.
- هر شب قبل از خواب این تمرین را انجام دهید.
تکنیک تنفس عمیق قبل از رختخواب نیز می تواند به شما آرامش بدهد:
- دست خود را روی شکم خود قرار دهید .
- به شدت نفس بکشید تا دست شما بالا رود (به نام تنفس معده).
- نفس خودتان را تا 3 شماره نگه دارید و سپس آزاد کنید.
- این کار را 3 بار هر شب انجام دهید.
حمام گرم نیز می تواند به درمان بی خوابی کمک کند.
- اطمینان حاصل کنید که آب خیلی داغ نیست .
- کمی نمک اپسوم به آب وان اضافه کنید .
- این نمک غنی از منیزیم است که می تواند از طریق پوست شما جذب شده و ماهیچه ها را آرام کند.
درمان بیخوابی بدون قرص
با شکم خالی به رختخواب نروید.
درست قبل از خواب غذا نخورید. زیرا ممکن است منجر به سوزش معده شود. اما شکم خالی نیز می تواند از کیفیت خواب شما کم کند. معده درد و گرسنگی باعث بی خوابی می شود. بنابراین، 3 تا 4 ساعت قبل از خواب،غذا بخورید.
- اگر بعد از شام به یک میان وعده نیاز دارید، چیزهای سالم و سبک بخورید.
- مانند میوه، سبزیجات، لبنیات کم چرب و دانه های کامل .
- برخی از غذاها، به ویژه مرغ دارای اسید آمینه (تریپتوفان و گلوتامین) هستند که موجب خواب آلودگی می شوند.
- بنابراین، یک ساندویچ بوقلمون و نان کامل برای میان وعده عصرتان تدارک ببینید.
- از خوردن تنقلات، به ویژه مواد تند، 1 ساعت قبل از خواب، اجتناب کنید.
- این استراتژی اجازه خواهد داد که سیستم گوارش به درستی غذا را هضم کند.
درمان بیخوابی کودکان
روش دوم درمان بیخوابی
سبک زندگی تا را تغییر دهید
سطح استرس خود را کاهش دهید.
نگرانی در مورد امور مالی، کار، مدرسه، روابط و زندگی عمومی شما اغلب منجر به استرس می شود که می تواند بی خوابی کوتاه مدت یا طولانی مدت را ایجاد کند. تلاش برای کاهش یا کنترل استرسهای روزانه شما موجب خواب بهتر و رفع بیخوابی می شود. در شیوه زندگی خودتان تغییراتی ایجاد کنید، زیرا بی خوابی تنها 1 نشانه استرس مزمن است - اضطراب، افسردگی، سردرد، فشار خون بالا و بیماری قلبی از عوامل دیگر است.
- در مورد تعهدات و مسئولیت های خود معقول باشید.
- بسیاری از مردم بیش از مسئولیت قبول می کنند که باعث استرسشان می شود.
- به راحتی از افرادی که به شما استرس وارد می کنند، دوری کنید.
- زمان خود را بهتر مدیریت کنید. برنامه ریزی کنید و واقع بین باشید.
- ورزش کنید تا استرستان را کنترل کنید.
- افرادی که دچار استرس هستند، با خوردن غذا "احساس خوبی" دارند.
- اما غذا خوردن می تواند منجر به افزایش وزن و افسردگی شود. در عوض، فعال باشید و ورزش کنید.
- با دوستان و اعضای خانواده تان در مورد مسائل استرس زا صحبت کنید.
- به سادگی می تواند در مورد مسائل استرس زا از آن ها کمک بگیرید.
- اگر نمیتوانید با کسی صحبت کنید، احساسات خود را بنویسید.
درمان بیخوابی نیمه شب
در طول روز ورزش کنید.
فعالیت بدنی منظم در طول روز می تواند به تنظیم چرخه خواب شما در شب کمک کند که یک استراتژی خوب برای مبارزه با بی خوابی است. ورزش منظم می تواند انرژی شما را افزایش دهد و در توانایی شما را تقویت کند، اما تلاش های شدید و افزایش اکسیژن باعث می شود شبها خسته و خواب آلود شوید. اگر در حال حاضر ورزش منظم ندارید، حداقل 30 دقیقه در روز فعالیت هوازی داشته باشید (پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا کردن).
- یک برنامه ورزشی روزمره ایجاد کنید.
- سعی کنید هر روز در همان زمان، یا در اوایل صبح، و یا بعد از کار قبل از غذا، ورزش کنید.
- ورزش کردن باعث کاهش وزن می شود.
- کاهش وزن کمک میکند در شب راحت تر به خواب می روید، و خروپف و سایر مشکلات تنفسی را کاهش می دهد.
- سعی کنید قبل از خواب ورزش نکنید،
- زیرا بدن شما آدرنالین تولید می کند و به شما این امکان را می دهد تا به سرعت مانع خواب شما می شود.
- 5 تا 6 ساعت قبل از خواب ورزش کنید.
درمان بیخوابی با داروی گیاهی
مصرف الکل را کاهش دهید.
در حالی که الکل ممکن است به برخی افراد کمک کند تا سریعتر به خواب بروند، می تواند الگوهای خواب را مختل کرده و کیفیت خواب شما را کاهش دهد. همچنین ممکن است شما وسط شب بیدار شوید و تلاش کنید که دوباره به خواب بروید. کاهش الکل که می نوشید، و حداقل یک ساعت قبل از رختخواب نوشیدن نوشیدنی های الکلی را متوقف کنید. مصرف الکل را کاهش دهید، و حداقل یک ساعت قبل از خواب از نوشیدن مشروبات الکلی اجتناب کنید.
درمان بیخوابی در طب سنتی
نیکوتین را ترک کنید.
نیکوتین یک محرک است و می تواند باعث بی خوابی شما شود. نیکوتین بیشتر در سیگار یافت می شود. از آنجا که سیگار کشیدن برای سلامتی شما ضرر دارد، باید سعی کنید سیگار را به طور کامل ترک کنید.
- چند دقیقه قبل از خواب سیگار نکشید و یا آدامس مصرف نکنید.
- نیکوتین در سیگار و تنباکو یافت می شود.
- همچنین نیکوتین در آدامس های ترک سیگار نیز وجود دارد.
- اینها همه می توانند خواب شما را دشوارتر کنند.
درمان بیخوابی شبانه
قبل از خواب از کافئین مصرف نکنید.
کافئین یک محرک است که می تواند باعث بی خواب شود. اثرات آن می تواند تا 8 ساعت طول بکشد. بنابراین، به عنوان یک قاعده کلی، بعد از ناهار ، از مصرف کافئین اجتناب کنید.
- کافئین فعالیت نورون های مغز را افزایش می دهد، و منجر به بی خوابی می شود.
- قهوه، چای ، چای سبز، شکلات داغ، کولا، و تقریبا تمام نوشیدنی های انرژی زا، منابع قابل توجهی از کافئین هستند.
- بعضی از داروهای نیز حاوی کافئین می باشند.
- به یاد داشته باشید که شکر (به ویژه انواع فرآوری شده) همچنین یک محرک است .
- باید حداقل یک ساعت قبل از خواب از مصرف آن اجتناب شود.
درمان بیخوابی حاد
روش سوم درمان بیخوابی
به متخصصان مراجعه کنید
به پزشک مراجعه کنید.
اگر بعضی از بی خوابی های کوتاه مدت به بی خوابی طولانی مدت تبدیل شده اند (با وجود تغییرات شیوه زندگی)، پس حتما به پزشکتان مراجعه کنید. پزشکتان با انجام آزمایشاتی تعیین می کند که آیا شما دچار بیماری خاصی که منجر به بی خوابی تان شده باشد، هستید. در این صورت ، ابتدا می بایست آن بیماری درمان شود و سپس اختلالات خواب شما از بین برود.
علل شایع بی خوابی عبارتند از:
- درد مزمن،
- افسردگی،
- سندرم پای بی قرار،
- آپنه خواب (خروپف شدید)،
- مشکلات مثانه،
- آرتروز،
- سرطان،
- هیپرتیروئیدی (تیروئید بیش از حد فعال)،
- یائسگی،
- بیماری قلبی،
- بیماری ریه
- سوزش معده مزمن.
درمان بیخوابی مزمن
- اگر هر یک از داروهای تجویزی شما منجر به بیخوابی شما می شود، به پزشک تان اطلاع دهید:
- داروهای مشکل ساز شامل مواردی هستند که برای افسردگی، فشار خون بالا، آلرژی، کاهش وزن استفاده می شوند.
- درباره داروهایی که مرتبا مصرف می کنید مطالعه کنید.
- اگر آنها حاوی کافئین یا محرک می باشند، ممکن است باعث بی خوابی شما شوند.
درمان بیخوابی به طور طبیعی
در مورد مکمل های خواب آور از دکتر خود سوال کنید.
اگر پزشک شما فکر می کند که لازم و مفید است، ممکن است دارویی برای کمک به خواب شما تجویز کند. بعضی از داروها برای درمان بیخوابی کوتاه مدت مناسب هستند، در حالی که برخی دیگر برای بیخوابی طولانی مدت (مزمن) مناسب است. اکثر پزشکان داروهای بی خوابی را در کنار داروهای مختلف برای درمان سایر مسائل پزشکی تجویز نمی کنند. زیرا عوارض جانبی خطرناکی داشته باشد.
- قرص های انتخابی برای بی خوابی کوتاه مدت عبارتند از اس زوپیکولون، راملتون، زالپلون و زولپیدم.
- داروهای تجویزی دیگری که برای درمان بیخوابی استفاده می شوند عبارتند از دیازپام، لورازپام و کوازپام.
- توجه داشته باشید که بعضی از داروهای بی خوابی می توانند عادت ایجاد کنند .
- ممکن است با عوارض جانبی ناخوشایندی مانند فشار خون پایین، حالت تهوع، اضطراب، خواب آلودگی روزانه و راه رفتن در خواب همراه باشند.
درمان خانگی بیخوابی 
از درمان شناختی رفتاری CBT استفاده کنید.
به یک روانشناس یا درمانگر مراجعه کنید. این درمان می تواند در رفع بی خوابی مفید باشد. CBT برای از بین بردن عواملی که باعث افزایش بیخوابی می شود، مانند افکار منفی، عادات خواب ضعیف، برنامه های خواب نامنظم، بهداشت خواب بد و سوء تفاهم در مورد خواب، می باشد. CBT یک درمان موثر برای رفع بی خوابی می باشد، و به قرص نیازی ندارد.
- CBT آموزه هایی در زمینه آموزش خواب، اطلاعات در مورد بهداشت خواب، آموزش آرام سازی، کنترل شناختی، روان درمانی و / یا بیوفیدبک را شامل می شود.
- CBTموجب تغییرات رفتاری شما می شود و زمان خواب و بیدار شدن شما را تنظیم می کند و همچنین باعث می شود که شما در طی روز نخوابید.
- درمانگر CBTدر کنترل یا از بین بردن افکار منفی، نگرانی و باورهای غلط که باعث بی خوابی می شوند، به شما کمک می کنند.
- اگر نمیتوانید از طریق پزشکتان یک درمانگر بیابید، می توانید لیستی از درمانگران CBTرا از طریق بیمه خود پیدا کنید.
درمان بیخوابی بزرگسالان
به یک کلینیک درمانی مراجعه کنید.
اگر دچار بی خوابی مزمن (طولانی مدت) می باشید، حتما به یک کلینیک درمانی مراجعه کنید. در کلینیک های خواب ، پزشکان، پرستاران، روانشناسان و دیگر متخصصان بهداشت حرفه ای با آموزش تخصصی در زمینه اختلالات خواب و اختلالات روانی به شما کمک خواهند کرد. در کلینیک ، دستگاه های مختلفی (مانند یک پلیسومنوگرافی) به شما وصل می شود که امواج مغزی و سطح آگاهی شما را کنترل می کند.
- افراد مبتلا به بی خوابی مزمن معمولا در خواب REM (حرکت سریع چشم) را، در مقایسه با افرادی که به طور معمول می خوابند، تجربه نمی کنند.
- خواب REMباید حدود 90 دقیقه پس از خوابیدن رخ دهد - رویاهای شدید در این مرحله اتفاق می افتند.
- افراد مبتلا به بی خوابی نیز مشکلاتی را برای شروع خواب non-REM دارند، اما وقتی به این مرحله می رسند، اغلب وارد REM عمیق و در نهایت REMمنتقل نمی شوند.
درمان بیخوابی افراد مسن
روش چهارم درمان بیخوابی
درمان های تکمیلی
از درمان های طبیعی خواب استفاده کنید.
بسیاری از داروهای گیاهی یا مکمل های طبیعی به عنوان آرام بخش عمل و به درمان بی خوابی کمک می کنند؛ اگر بی خوابی ناشی از بیماری دیگری نباشد. از دستورالعمل های روی برچسب پیروی کنید. طب گیاهی برای سلامتی ایمن تر است. آنها عوارض جانبی جدی ای ندارند. از ریشه سنبل کوهی، بابونه و ملاتونین استفاده کنید.
- منیزیم می تواند شما را آرام کند تا خواب بهتری داشته باشید.
- سعی کنید روزانه 400 میلی گرم مکمل مصرف کنید.
- ریشه سنبل کوهی آرام بخش ملایمی برای افراد است که منجر به خواب آلودگی می شود.
- شما می توانید از مکمل آن مصرف کنید یا آن را به عنوان یک چای گیاهی به مدت 1 تا 2 هفته بنوشید.
- اگر بیش از حد از این گیاه استفاده کنید، ریشه سنبل کوهی میتواند تاثیر منفی روی کبد داشته باشد.
- گل بابونه نیز آرام بخش است که می تواند اعصاب را آرام کند و موجب خواب آلودگی شود.
- چای بابونه بسیار محبوب است و باید حدود یک ساعت قبل از خواب میل شود.
- ملاتونین یک هورمون است که توسط غده پینه آل در مغز شما ساخته می شود.
- این امر برای ریتم شبانه روزی ضروری است و هنگام خواب تاریکی باعث خواب عمیق می شود.
- مصرف آن به عنوان یک مکمل میتواند به طور بالقوه برای رفع بیخوابی کمک کند.
درمان بیخوابی با دارو
از رایحه درمانی برای آرامش استفاده کنید.
رایحه درمانی، استفاده از رایحه های اسانس و سایر روغن های گیاهی برای ایجاد یک اثر آرام بخش می باشد. رایحه درمانی نمیتواند بیخوابی یا هر گونه علل ریشه آن را درمان کند، اما میتواند موجب آرامش و ایجاد یک ذهنیت بهتر برای خواب شود. اسانس های ضروری مورد استفاده برای رایحه تراپی توصیه شده شامل اسطوخدوس، گل رز، نارنج، ترنج، لیمو، چوب صندل و ... است. به نظر می رسد اسطوخدوس ممکن است فعالیت سلول های مغزی را در ناحیه آمیگدال تحریک کند، که عملکرد آن شبیه بسیاری از داروهای آرام بخش است.
- از روغنهای خوشبو به طور مستقیم با یک تکه پارچه یا به طور غیر مستقیم از طریق استنشاق بخار یا اسپری ها استفاده کنید.
- شما همچنین می توانید این روغن های را در آب حمام استفاده کنید.
- رایحه تراپی را حدود 30 دقیقه قبل از خواب شروع کنید.
- یک دستگاه بخار مخصوص خریداری کنید، و بگذارید در طول شب روشن باشد.
- بعضی از شمع ها عطری هستند، می توانید از آن ها استفاده کنید.
- اما هرگز شمع ها را بدون حفاظ ، در حالی که در خواب هستید، روشن نگذارید.
- آروماتراپیست ها، پرستاران، درمانگران ، ماساژورها و متخصصین طب سوزنی اغلب متخصصانی هستند که عمل رایحه تراپی را انجام می دهند.
درمان بیخوابی با طب سوزنی
طب سوزنی را امتحان کنید.
طب سوزی شامل فرو کردن سوزن های بسیار نازک در نقاط خاصی از پوست یا عضله شماست که جریان انرژی در بدن را افزایش و علائم بیماری را کاهش می دهد. آثر طب سوزنی برای درمان بیخوابی ثابت نشده است، اما برخی افراد ادعا می کنند که این طب در کسب آرامش و از بین بردن درد موثر است. بر طبق اصول باستانی طب سنتی چینی، طب سوزنی اندورفین ها و سروتونین را تولید می کنند که موجب آرامش و حس خوب می شود و درد را تسکین می دهند.
- طب سوزنی می تواند تولید ملاتونین را در شب هنگام افزایش دهد .
- که می تواند به درمان بیماران مبتلا به بی خوابی ناشی از اضطراب کمک کند.
- اگر روشهای دیگر موثر نبودند ، بهتر است که از درمان طب سوزنی برای بیخوابی استفاده کنید.
- طب سوزنی توسط انواع متخصصان، پزشکان، فیزیوتراپیستها و ماساژورها انجام می شود .
- هر کسی که انتخاب می کنید باید توسط متخصصین تایید شود.
راه حل بیخوابی
از هیپنوتراپی استفاده کنید.
به عنوان آخرین راه حل تلاش برای درمان بی خوابی، هیپنوتیزم را در نظر بگیرید. هیپنوتراپی شامل تغییر سطح آگاهی شما می شود. هیپنوتراپیست می تواند به شما پیشنهاداتی بدهد که می تواند به آرامش شما کمک کند، افکارتان را تغییر دهید و بدن تان را برای خواب آماده کند. این کار به طور بالقوه می تواند انواع مختلف بی خوابی را درمان کند، اما اگر بی خوابی اشی از بیماری خاصی باشد، آن را درمان نمی کند.
- به افراد معتبر برای هیپنوتراپی مراجعه کنید و قبل از انجام آن، مجوز آن ها را چک کنید.
- پزشکان، روانشناسان، مشاوران می توانند هیپنوتیزم را انجام دهند.
- همیشه یکی از دوستان یا اعضای خانواده خود را با خود ببرید،
- زیرا افراد زمانی که هیپنوتیزم می شوند بسیار آسیب پذیر هستند.
راه حل مشکل بیخوابی
نکات مهم درمان بیخوابی
- اکثر مردم بین 7 تا 9 ساعت به خواب نیاز دارند، هرچند برخی می توانند کمتر از 3 ساعت بخوابند، اما این مسئله در دراز مدت برای سلامتی عوارض جانبی خواهد داشت.
- جت زدگی ناشی از سفرهای طولانی و تغییرات زمان می تواند منجر به بی خوابی کوتاه مدت شود.
- مصرف آنتی هیستامین بدون نسخه ممکن است موجب خواب آلودگی شود. که می تواند به رفع بی خوابی شما کمک کند.
- بیخوابی مزمن طولانی مدت معمولا به یک مشکل اساسی یا فیزیکی مرتبط است.
- بیماری های روانی تاثیرگذار معمولا ناخوشایندی شامل افسردگی، اختلال دوقطبی، استرس پس از سانحه و اضطراب مزمن است.
- گاهی اوقات خواندن یک کتاب به سادگی می تواند به رفع بی خوابی شما کمک کند،
- همچنین سعی کنید از استرس جلوگیری کنید.
- همچنین انجام فعالیت های سرگرم کننده نیز می تواند به شما در خواب بهتر کمک کند.
- اگر نمی توانید بخوابید، سعی کنید چشمک بزنید تا چشم شما خسته شود.
- افسردگی بالینی یکی از شایع ترین علت بیخوابی است و نباید با داروهای خانگی درمان شود.
- برای درمان افسردگی، به پزشک متخصص مجرب خود مراجعه کنید.
منبع wikihow / ترجمه اخصاصی سایت دلبرانه
بیشتر بخوانید :
درمان طبیعی بی خوابی | درمان بی خوابی با روش خانگی
بی خوابی | برای درمان بی خوابی چه بخورم و چکار کنم ؟
درمان بی خوابی | ۱۵ راه درمان طبیعی بی خوابی شبانه
خوابیدن با آرایش | عوارض خوابیدن با آرایش برای پوست
خواباندن کودک | ۲۰ نکته آموزشی ساده خواباندن نوزاد
