درمان طبیعی بی خوابی | درمان بیخوابی با روش های خانگی و طبیعی
بی خوابی به شرایطی اطلاق می شود که فرد نمی تواند به راحتی به خواب برود و یا خواب مستمر داشته باشد. اگرچه بی خوابی را می توان با مصرف دارو درمان کرد، اما بسیاری از مردم ترجیح می دهند تا از روش های درمان طبیعی بی خوابی برای رفع این مشکل استفاده کنند. برای رفع بی خوابی روش های مختلفی وجود دارد. تکنیک های ریلکسیشن می توانند به رفع این مسئله کمک کنند و کیفیت خواب شما را بهبود بخشند. همچنین می توانید به پزشک تان مراجعه کنید و یا از داروهای مکمل و گیاهی استفاده کنید. اگرچه بی خوابی بسیار خسته کننده می باشد، بسیاری از افراد با استفاده از این روش های طبیعی برآن غلبه کرده اند.
چگونه به صورت طبیعی بی خوابی را درمان کنیم
برای خودتان یک برنامه خواب منظم ایجاد کنید
ساعت خواب و بیداری مشخصی را تنظیم کنید.
بدن شما دارای ریتم شبانه روزی منظمی هست که با چرخه خواب و بیداری شما مطابقت دارد. اگر هر شب در ساعت مشخصی به خواب بروید و هر صبح در زمان مشخصی بیدار شوید، بدن شما تنظیم می شود. به طور طبیعی، شب ها در زمان مشخصی احساس خستگی می کنید و صبح ها با انرژی از خواب بیدار خواهید شد.
- حتی آخر هفته ها هم این نظم را رعایت کنید تا بدنتان کاملا به آن عادت کند.
- اگر می خواهید ساعت خواب و بیداری تان را تغییر بدهید، در بازه های پنج دقیقه ای این کار را انجام بدهید.
- برای مثال اگر می خواهید تایم خوابتان را از 10:30 به 10 تغییر بدهید:
- شب اول در ساعت 10:25 ، شب دوم در ساعت 10:20 و ... بخوابید تا به ساعت مدنظرتان برسید.
اتاق خوابتان را تاریک کنید.
برای تاریک کردن اتاقتان، از پرده و یا چشم بند استفاده کنید. نور، ریتم شبانه روزی بدن شما را مختل می کند و موجب بی خوابی می شود.
رخت خوابتان باید راحت باشد.
بالش و تشک شما باید راحت باشد. برای داشتن یک تشک و بالش خوب هزینه کنید. دمای اتاقتان را در 60 °F (16 °C) و 67 °F (19 °C) نگه دارید.
لوازم برقی را خارج از اتاق خواب تان نگه دارید.
صفحه تلویزیون روی مغزتان تاثیر می گذارد و مانع خواب شما می شود. تلویزیون، رایانه و تلفن و موبایل را از اتاق خوابتان دور کنید.
- اگر از گوشی موبایلتان به عنوان زنگ بیداری استفاده می کنید، آن را از تخت تان دور نگه دارید و آن را سایلنت کنید.
صداهای محیط را کنترل کنید.
اگر شما در یک آپارتمان شلوغ زندگی می کنید، می توانید از گوش گیر استفاده کنید. هم چنین مطمئن شوید که پنجره ها بسته باشد.
قبل از خواب از مصرف محرک ها بپرهیزید.
نیکوتین، الکل و کافئین از محرک ها می باشند که بی خوابی را تشدید می کنند. مصرف قهوه را کمتر کنید و تا چند ساعت قبل از خواب قهوه ننوشید.
اگر خوابتان نمی برد، از رختخواب بیرون بیایید.
اگر خوابتان نمی برد و بخواهید به زور بخوابید، سطح استرستان بالا می رود. همچنین ممکن است در رختخواب مشغول به کار یا مطالعه شوید. بنابراین، از رختخواب بیرون بیایید و خودتان را مشغول کاری کنید تا احساس خواب آلودگی به شما دست بدهد.
- در حین مطالعه حتما از نور آبی استفاده کنید.
چرت روزانه را محدود کنید.
بسیاری از افراد مبتلا به بی خوابی، در طی روز چرت می زنند. اگر چه خواب روزانه وسوسه انگیز است، اما می تواند خواب شبانه شما را مختل کند.
- زمان چرت روزانه تان را به 30 دقیقه یا کمتر کاهش دهید.
از تکنیک های ریلکسیشن استفاده کنید
از روش های شناختی استفاده کنید.
تکنیک های رفتار شناختی کامپیوتری، مانند نوروفیدبک، می توانند به شما کمک کند تا در طول شب بهتر بخوابید.
- برای انجام این تکنیک با روانشناسان مشورت کنید.
از عوامل استرس زا قبل از خواب اجتناب کنید.
قبل از خواب به هیچ وجه در شرایط استرس زا قرار نگیرید. از خواندن هرگونه اخبار نگران کننده و یا تماشای فیلم های ناراحت کننده اجتناب کنید.
قبل از خواب به فعالیت های ریلکسیشن بپردازید.
انجام یک فعالیت منظم در شب، موجب می شود تا مغز شما به خواب برود. همچنین انجام این فعالیت قبل از خواب به شما آرامش می دهد. یک داستان کوتاه بخوانید، یک پازل بچینید، یا دوش گرم بگیرید تا بدن شما برای خواب آماده شود.
- از تماشای تلویزیون یا کار با لپ تاپ خود اجتناب کنید،
- زیرا صفحه نمایش نوعی محرک می باشد که مانع خواب شما می شود.
قبل از خواب، بدنتان را اسکن کنید.
اسکن بدن، نوعی تکنیک آرام بخش ساده است که می تواند به شما کمک کند تا راحت بخوابید. برای انجام اسکن بدن، دراز بکشید و تمرکز کنید. از سر و گردن خود شروع کنید و به احساس خودتان روی بالش تمرکز کنید. سپس بدنتان را حرکت بدهید و روی قسمت های دیگر بدن خودتان تمرکز کنید. اگر احساس راحتی نمی کنید، بالش و تشکتان را تغییر دهید و اگر عضلاتتان سفت شده است، آن را ماساژ دهید.
- همچنین روی نفس خودتان تمرکز کنید.
- در اسکن بدن، تمرکز رو تنفس شما بسیار مهمو می باشد.
از طریق شکمتان تنفس کنید.
تنفس عمیق، قبل از خواب، به خواب شما کمک می کند. برای انجام تنفس شکمی، یک دست را روی قفسه سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید. از طریق بینی خود هوا را وارد بدنتان کنید. هوا را به سمت شکم خود هدایت کنید. دستی که روی شکمتان است می بایست بالا بیاید، در حالیکه دستی که روی قفسه سینه شماست ثابت می ماند. آرام آرام، اجازه دهید هوا از طریق دهان شما بیرون بیاید. سعی کنید این تمرین تنفسی را به مدت ده دقیقه انجام دهید تا به خواب بروید.
انگشتان پاهایتان را ورزش دهید.
به پشت دراز بکشید و انگشتان پاهایتان را به سمت بالا بکشید. به مدت 10 ثانیه نگه دارید. سپس استراحت کنید و مجددا 10 ثانیه این کار را انجام دهید. این کار را 10 بار تکرار کنید.
- شما می توانید این روش را برای سایر قسمت های بدنتان نیز انجام دهید.
از غذاها و گیاهان دارویی استفاده کنید
قبل از مصرف هر نوع مکملی، با پزشک خودتان صحبت کنید.
مکمل های غذایی برای همه مناسب نیستند. آنها همچنین ممکن است با بعضی از داروها تداخل داشته باشند. اما به طور کلی میتوان گفت که دارو های گیاهی و مکمل های طبیعی بهترین و کم خطر ترین درمان طبیعی بی خوابی محسوب میشود.
- هرگز هیچ مکملی را در رژیم غذایی خود بدون اطلاع پزشک مصرف نکنید.
از گیاه سنبل الطیب استفاده کنید.
این گیاه را می توانید در فروشگاه ها بیابید. همچنین این یک گیاه به شکل کپسول نیز مورد استفاده قرار می گیرد و کیفیت خواب شما را افزایش می دهد.
- مصرف 1 تا 2 کپسول قبل از خواب به طور طبیعی بی خوابی شما را درمان میکند .
از عصاره کاوا استفاده کنید.
عصاره کاوا از یک گیاه پلینزی به دست می آید و به کیفیت خواب شما کمک می کند. هر روز قبل از خواب، 200 میلی گرم عصاره کاوا را که به شکل کپسول موجود است، میل کنید.
- این عصاره را می توانید از داروخانه ها خریداری کنید.
از کپسول های گیاه گل ساعتی استفاده کنید.
این گیاه آرامبخش است و مصرف آن قبل از خواب به رفع بی خوابی شما کمک می کند.
از مکمل های حاوی ملاتونین استفاده کنید.
این کپسول در داروخانه ها موجود می باشند و به رفع بی خوابی شما کمک می کنند.
- هر شب، 1 تا 3 میلی گرم ملاتونین را حدود 30 دقیقه قبل از خواب مصرف کنید.
از رایحه گیاهان آرامش بخش استفاده کنید.
عطرهای روغن هایی مانند اسطوخدوس و یاس در شب به خواب شما کمک می کند. برای اینکه خواب خوبی داشته باشید، از این رایحه ها در اتاق خوابتان استفاده کنید.
- شما می توانید از لوسیون ها یا عطر های حاوی این گیاهان تسکین دهنده نیز استفاده کنید.
نکات مهم در درمان طبیعی بیخوابی
- سعی کنید علت بی خوابی تان را مشخص کنید تا راه درمان طبیعی بی خوابی مناسب آن را پیدا کنید.
- علت اختلال خواب خود را شناسایی کنید و سپس برنامه ای برای نحوه مقابله با آن بنویسید تا بتوانید خواب راحتی داشته باشید.
- هنگامی که دچار بی خوابی هستید، باید به پزشک خودتان مراجعه کنید تا برای درمان شما اقدام کند.
منبع wikihow / ترجمه اختصاصی سایت دلبرانه
بیشتر بخوانید :
بی خوابی | برای درمان بی خوابی چه بخورم و چکار کنم ؟
درمان بی خوابی | ۱۵ راه درمان طبیعی بی خوابی شبانه
خوابیدن با آرایش | عوارض خوابیدن با آرایش برای پوست
