استرس امتحان | 30 روش برای کاهش استرس ( قبل ، بعد و حین امتحان و کنکور )
امتحانات بخش مهمی از مراحل تحصیل است و برای بسیاری از دانش آموزان استرس زا محسوب می شود. نکته مهم برای جلوگیری از اضطراب ناشی از این مساله این است که شرایط استرس زا و نحوه برخورد با آنها را درک کنید. در بسیاری از موارد استرس امتحان فقط در ذهن ما شکل می گیرد و بنابراین کلید موفقیت در این شرایط داشتن نظم ذهنی می باشد.
چگونه با استرس امتحانات کنار بیاییم؟
آماده شدن برای امتحان
-
بدانید که از شما چه انتظاری می رود.
از برنامه درسی خود مطمئن شوید و از معلمان خود درباره اینکه قرار است چه کاری انجام دهید سوال کنید. اگر بدانید قرار است در چه مواردی و چگونه از شما امتحان گرفته شود حس مبهمی که نسبت به آن دارید از بین می رود و استرستان کاهش می یابد.
- اگر هیچ چیز برایتان واضح و مشخص نیست از معلم خود در این مورد بپرسید.
- معلم ها برای پاسخ گویی به سوالات دانش آموزانشان درباره مسائلی که نسبت به آنها درک کافی ندارند آماده هستند.
- یادتان باشد برنامه درسی تان را مطالعه کنید و از تمام اطلاعاتی که از قبل به شما داده شده است آگاهی پیدا کنید. مطمئنا معلمتان از دریافت ایمیلی که در آن تاریخ امتحان را پرسیده اید آن هم وقتی که قبلا در برنامه درسی تان ذکر شده خوشحال نخواهد شد.
-
در شرایطی مشابه با محل آزمونتان مطالعه کنید.
یک پدیده روانشناسی به نام حافظه وابسته به زمینه وجود دارد و به این ایده اشاره می کند که ما در محیط های شبیه سازی شده بهتر می توانیم مطالب را به خاطر بیاوریم. حافظه وابسته به زمینه به این معنی است که حافظه ما برای یادگیری و بازیابی اطلاعات در حالت های بدنی شبیه سازی شده بهتر و موثرتر عمل می کند.
- اگر برای امتحان دادن باید در مکانی آرام باشید.
- سعی کنید این شرایط را هنگام آماده سازی برای امتحان شبیه سازی کنید.
- استفاده از حافظه وابسته به زمینه به نفع شماست.
- به عنوان مثال اگر در طول مدت آماده شدن برای امتحان کافئین مصرف می کنید، مصرف همان مقدار مشابه کافئین در روز امتحان نیز موثر خواهد بود. از این اطلاعات استفاده کنید و بدانید که با استفاده از شواهد و اطلاعات ثابت شده می توانید نمره بالایی در امتحان بگیرید.
-
در کلاس یادداشت برداری کنید.
فقط به حافظه خود و مطالب کتابتان اکتفا نکنید. در کلاس به طور جدی به صحبت های معلم گوش بدهید و خلاصه ای از آنچه گفته میشود را یادداشت کنید. با مرور یادداشت های خود می توانید احساس تنش را از بین ببرید و به خاطر بیاورید که چه چیزهایی در کلاس توضیح داده شده اند و به این ترتیب تسلط بیشتری برروی مطالب پیدا خواهید کرد.
- هنگام یادداشت برداری روی نوشتن کلمات و ایده های کلیدی تمرکز کنید نه روی نوشتن دیکته وار همه جملات.
- فقط ایده ها و موضوعات اصلی مهمند نه همه جملات گفته شده در کلاس.
- یادداشت های خود را به صورت هفتگی مرور کنید.
- این به شما کمک خواهد کرد که مطالب را راحت تر یاد بگیرید و آنها را به حافظه بلند مدتتان انتقال دهید.
- با انجام این کار وقتی زمان امتحان فرا برسد راحت تر و بهتر برای امتحان آماده می شوید.
-
وقتتان را عاقلانه مدیریت کنید.
درس خواندن را به روز آخر موکول نکنید. این کار قطعا منجر به ایجاد استرس می شود. زمان تحصیل خود را به چند روز یا حتی چند هفته تقسیم کنید. با تقسیم دوره تحصیلتان و تکه تکه کردن آن راحت تر می توانید برای درس خواندن در هر بازه زمانی برنامه ریزی کنید.
- به خاطر وجود حافظه وابسته ، در صورت امکان سعی کنید در همان زمان مشابهی که قرار است امتحان بدهید مطالعه کنید. به این ترتیب هنگامی که شما مطالعه می کنید و زمانی که امتحان می دهید حالت خسته / بیدار را تجربه خواهید کرد. با استفاه از این روش می توانید یاد بگیرید چگونه با استرستان مقابله کنید.
-
بدانید که بهترین مکان مطالعه کجاست.
مکان های زیادی برای مطالعه وجود دارند. جایی را انتخاب کنید که از همه بیشتر به شما احساس راحتی و آرامش بدهد. برای ایجاد فضای مناسب و اختصاصی برای مطالعه این نکات را در نظر بگیرید:
- نور اتاق را تنظیم کنید. برخی افراد با نور کم مطالعه می کنند و بعضی دیگر نور زیاد را ترجیح می دهند.
- فضای کاری تان را بررسی کنید.
- ببنید که آیا در جایی که با وسایل زیادی پر شده است راحت تر مطالعه می کنید یا در مکانی خلوت.
- یه صداهای موجود در پس زمینه توجه کنید.
- ببینید آیا موسیقی می تواند به بالا رفتن میزان بازدهی مطالعه تان کمک کند یا خیر.
- می توانید از کتابخانه یا کافی شاپ به عنوان جایگزینی برای مکان مطالعه تان استفاده کنید.
- تغییر محیط می تواند به شما کمک کند.
- علاوه براین منابع بیشتری نیز برای مطالعه در اختیارتان قرار دهد.
-
استراحت های مکرر داشته باشید.
با توجه به مطالعات روانشناختی مغز انسان به طور متوسط می تواند فقط حدود 45 دقیقه بر روی کاری تمرکز کند. علاوه بر این تحقیقات انجام شده در حوزه علوم اعصاب نشان می دهد که تمرکز بر روی یک موضوع در طولانی مدت قدرت پردازش مغز در ارتباط با آن مساله را افزایش می دهد.
-
به مقدار کافی آب بنوشید.
حداقل روزی هشت لیوان آب در روز بنوشید. آب به کاهش استرس و تنش شما کمک می کند.
- کافئین می تواند باعث اضطراب شما شود و احساس استرس و اضطرابتان را افزایش دهد.
- اگر دوست دارید یک فنجان قهوه بخورید اما بیشتر از آن مصرف نکنید
- .کارشناسان توصیه می کنند که بزرگسالان روزانه بیش از 400 میلی گرم کافئین مصرف نکنند.
- این مقدار برای کودکان و نوجوانان 100 میلی گرم ( یک فنجان قهوه) در روز است.
- یک فنجان چای گیاهی می تواند به شما کمک کند تا احساس آرامش بیشتری کنید و آّب کافی به بدنتان برسد.
- چای نعناع، بابونه و دم کرده گل ساعتی می توانند گزینه های بسیار مناسبی باشند.
-
به خاطر دستاوردهایتان به خودتان پاداش بدهید.
مهم نیست که دستاوردتان چقدر کوچک باشد، پاداش دادن باعث کاهش تنش می شود. اگر درمورد امتحان احساس استرس و تنش دارید حتما به خودتان برای مدت زمان مطالعه تان پاداش بدهید. این کار باعث ایجاد انگیزه بیشتر برای مطالعه و کاهش استرس می شود.
- به عنوان مثال پس از یک ساعت مطالعه جدی 20 دقیقه استراحت کنید.
- می توانید بازی های آنلاین انجام دهید یا تلویزیون تماشا کنید.
- این کار با ایجاد انگیزه در شما کمک می کند تا دوباره با انگیزه و انرژی مطالعه کنید.
-
ورزش کنید.
ورزش های منظم هوازی می توانند استرس را از بین ببرند. بنابراین اگر قبل از امتحان احساس عصبی بودن و تنش پیدا کردید می توانید بدوید و یا برای ورزش کردن به باشگاه بروید.
- هنگام ورزش کردن به آهنگ هایی که در شما ایجاد انگیزه کند گوش کنید.
- درباره راه های مقابله با استرس قبل از امتحان مطلب بخوانید.
- بعد از ورزش تمرین های یوگا را انجام دهید. این کار باعث آرام و متمرکز شدن ذهن می شود.
-
غذاهای سالم بخورید.
خوردن غذاهای ناسالم می تواند در شما احساسات منفی ایجاد کند. بنابراین اگر می خواهید شانس موفقیت در امتحان را از دست ندهید مهم است که چه غذاهایی مصرف کنید.
- سعی کنید گوشت بدون چربی، آجیل، میوه و سبزیجات مصرف کنید.
- از مصرف بیش از حد قند و غذاهای فراوری شده خودداری کنید.
- داشتن یک رژیم غذایی متعادل بخشی از عادات غذایی سالم به شمار می رود.
- فقط از یک منبع غذایی استفاده نکنید. هر چند وقت یکبار به رژیم غذایی تان تنوع دهید.
- برای آرام سازی ذهنتان از تمرین هایی مثل یوگا، مدیتیشن و سایر تمرین های تمرکز فکر استفاده کنید.
- یادتان باشد که همیشه از راه بینی نفس های عمیق بکشید و از دهان آن را خارج کنید.
-
به اندازه کافی بخوابید.
استراحت کامل در شب مانع از خستگی، استرس و اضطراب می شود.
- اگر مشکل خواب دارید سعی کنید اتاق خوابتان را تاریک کنید.
- با تغییر فضای داخلی یا استفاده از گوش بند موقع خواب مانع از شنیدن سر و صدای اطرافتان شوید.
- به خوابتان روال منظمی بدهید و هر شب آن را دنبال کنید.
- دقت کنید که به چند ساعت خواب در شبانه روز برای تجدید انرژی نیاز دارید و همان قدر بخوابید.
- مثلا اگر تمایل دارید در ساعت 10:30 شب در رختخواب باشید 30 دقیقه قبل از آن مطالعه کنید. به خوابتان برنامه بدهید و طبق آن عمل کنید تا بدنتان به این وضعیت عادت کند.
- برای فهم بهتر این مساله می توانید مطالب دیگری درباره اهمیت خواب در دوران امتحانات را نیز مطالعه کنید.
-
از خودتان بپرسید که آیا در یادگیری ناتوان هستید؟
این مساله می تواند به دلیل ADHD ( اختلال یادگیری) یا سایر ناتوانی ها باشد که توانایی شما برای موفقیت در امتحان را کاهش می دهد. ممکن است این موضوع باعث ایجاد استرس در شما شود اما باید بدانید که مدارس همیشه منابع بهتر و بیشتری برای در اختیار شما گذاشتن و کمک به یادگیری شما دارند.
- اگر این موضوع باعث ایجاد ناراحتی در شما شده است از مشاور یا معلم مدرسه تان کمک بگیرید.
کاهش استرس روز امتحان
-
روز امتحان حتما صبحانه بخورید.
نخوردن صبحانه سبب کاهش سریع انرژی می شود و می توند منجر به ایجاد استرس، اضطراب و خستگی شود. یادتان باشد که صبحانه ای سالم و انرژی زا بخورید. سعی کنید غذاهایی مصرف کنید که انرژی شان برای مدت طولانی تری در بدن باقی می ماند مثل تخم مرغ یا غلات. از مصرف غذاهایی با قند فراوان اجتناب کنید. این خوراکی ها انرژی شما را به طور موقت افزایش می دهند اما ممکن است در اواسط امتحان با کاهش سطح انرژی مواجه شوید.
-
آب کافی بنوشید.
کاهش آب بدن بر عملکرد مغز تاثیر منفی می گذارد. قبل از امتحان و هنگام خوردن صبحانه حتما به میزان کافی آب بنوشید.
- اگر اجازه دارید با خودتان بطری آب ببرید.
- اگر معلمتان بطری آب را بررسی کرد غافلگیر نشوید چون برخی از دانش آموزان با نوشتن پاسخ ها روی بطری آب سعی در تقلب کردن دارند.
- هیچ وقت تقلب نکنید.این کار ارزشش را ندارد.
- اگر شما را حین تقلب کردن ببینند به مراتب وضعیت بدتری نسبت به عدم موفقیت در امتحان خواهید داشت.
-
در مصرف کافئین احتیاط کنید.
ممکن است این کار وسوسه انگیز باشد اما قبل از امتحان بیش ازحد قهوه و کافئین استفاده نکنید چون باعث افزایش احساس اضطراب و استرس می شوند. اگر در طول امتحان دچار استرس شوید کافئین فقط این احساسات را تشدید می کند و باعث می شود که در کنترل آنها دچار مشکل شوید.
- همانطور که گفته شد لازم نیست بطور ناگهانی مصرف روزانه کافئین را به شدت تغییر دهید.
- چوناین کار می تواند اثرات برعکس داشته باشد و استرس و احساسات منفی در شما ایجاد کند.
- کافئین در مقدار کم می تواند روی حافظه شما تأثیر مثبتی داشته باشد.
- بنابراین اگر معمولا هنگام صبحانه یک فنجان قهوه می خورید این کار مشکلی ایجاد نمی کند.
-
زودتر به محل امتحان بروید.
ممکن است بخاطر امتحان استرس داشته باشید پس با دیر رفتن این تنش و اضطراب را بیشتر نکنید. علاوه بر این با زودتر رفتن می توانید جای مناسب خودتان را در محل امتحان پیدا کنید.
-
دستورالعمل امتحان را به دقت بخوانید.
قبل از پاسخ دادن به هر سوال دقیقا بفهمید که سوال از شما چه می خواهد. مروری سریع روی برگه امتحان داشته باشید تا محتوای کلی آن را متوجه شوید و بدانید چه میزان زمان برای پاسخگویی به هر سوال نیاز است. ابهام و عدم اطمینان می تواند باعث ایجاد استرس شود بنابراین با دانستن مدت زمان امتحان استرس شما کاهش می یابد.
کاهش استرس در طول امتحان
-
عجله نکنید.
به اندازه کافی برای امتحان وقت صرف کنید. اگر فکرتان مدتی طولانی روی یک سوال متمرکز شد به جای مضطرب شدن به خاطر داشته باشید که این فقط یک سوال امتحانی است. اگر ممکن است و در صورتی که روش امتحان این اجازه را می دهد به بقیه سوال ها پاسخ دهید و بعد دوباره برای پر کردن آن سوال برگردید.
- حواستان به ساعت باشد.
- 5 تا 10 دقیقه زمان برای مرور و چک کردن جواب هایتان و رفع خطاهای احتمالی وقت بگذارید.
-
آدامس بجوید.
آدامس جویدن باعث کاهش اضطراب می شود. با این کار دهانتان مشغول فعالیت می شود و می تواند به عنوان راهی برای آزاد سازی اضطرابتان عمل کند.
-
اگر مشکلی پیش آمد از معلم خود درباره آن سوال کنید.
این کار به معنای روشن کردن پاسخ سوال برای شما نیست. معلمتان می تواند تشخیص بدهد که آیا جوابگویی به سوال شما باعث ضایع شدن حق دیگران می شود یا نه. برای سوال کردن دستتان را بلند کند و از معلمتان بخواهید به سوالتان پاسخ دهد.
-
اضطراب امتحان را تشخیص دهید.
اگر متوجه شدید که دچار استرس امتحان شده اید همه مراحلی که گفته خواهد شد و یا برخی از آنها را انجام دهید. نشانه های اضطراب امتحان عبارتند از:
- گرفتگی عضلات
- خشکی دهان
- حالت تهوع
- سردرد
- تپش قلب
- افکار ناخوشایند
- خالی شدن ذهن
- مشکلات تمرکز
-
نفس عمیق بکشید.
چشمانتان را ببندید، سه نفس عمیق بکشید، مکث کنید و سپس آن را بیرون دهید. این روند را چند بار تکرار کنید. تنفس عمیق و آگاهانه نه تنها به رها شدن بدن کمک می کند بلکه جریان اکسیژن رسانی به مغز را نیز افزایش می دهد. از این تکنیک هم قبل از آزمون و هم در طول امتحان استفاده کنید.
- از بینی نفس بکشید و تا 4 بشمارید.
- به اندازه 2 شماره نفستان را نگه دارید و سپس به آرامی تا 4 بشمارید و از راه دهان بازدم را انجام دهید.
-
عضلاتتان را منقبض و منبسط کنید.
به عنوان مثال شانه هایتان را به هم فشرده کنید و بعد آرام آرام به حالت قبل برگردید. این کار را برای نقاط دیگر بدنتان هم تکرار کنید. سفت کردن عضلات باعث آگاهی بدن از جریان رها سازی و آرام کردن می شود و منجر به شل شدن و راحتی بیشتر آنها بعد از عمل انبساط می شود.
-
اگر نیاز دارید کمی استراحت کنید.
در صورت امکان بلند شوید و آب بنوشید یا همانطور که نشسته اید پاهایتان را بچرخانید. این کار به افزایش تمرکز و کاهش استرس کمک می کند.
-
امتحان را جزیی از چشم انداز آینده تان بدانید.
به خاطر داشته باشید که کسب نتیجه ضعیف در یک امتحان تاثیر چندانی بر برنامه اصلی آینده شما نخواهد داشت. ما غالبا اتفاقات بد زندگی مان را بیش از حد بزرگ می کنیم و نسبت به آنها ابراز ناراحتی می کنیم. اگر در طول برگزاری امتحان دچار استرس شدید یادتان باشد که این امتحان به معنای پایان جهان نیست. زندگی ادامه خواهد داشت و می توانید برای امتحان بعدی بیشتر تلاش کنید.
- اگر در حلقه ای از افکار منفی گیر افتادید سعی کنید خودتان را از آنها خلاص کنید.
- از خودتان بپرسید بدترین اتفاقی که ممکن است بخاطر عملکرد ضعیفتان در امتحان بیفتد چیست؟
- سعی کنید منطقی باشید.
- آیا می توانید با بدترین اتفاقی که ممکن است بیفتد کنار بیایید؟
- به احتمال زیاد پاسختان مثبت خواهد بود.
- اگر فکر اینکه نتیجه این امتحان بسیار مهم است به سراغتان آمد می توانید به گزینه های دیگری هم فکر کنید.
- می توانید دوباره امتحان بدهید.
- ممکن است بتوانید دفعه بعد نمره بهتر و بالاتری کسب کنید.
- می توانید معلم خصوصی بگیرید یا با دوستانتان برای امتحان درس بخوانید.
- بهرحال این پایان جهان نیست.
کنار آمدن با استرس پس از امتحان
-
درباره آن فکر نکنید.
گفتنش راحت است اما سعی کنید به خاطر داشته باشید که بعد از پایان امتحان نمی توانید به عقب برگردید و چیزی را تغییر دهید. بنابراین اگر می دانید که این کار باعث ایجاد استرس در شما می شود از دوستانتان درباره جواب هایی که به سوالات امتحان داده اند چیزی نپرسید. برای دور شدن از همهمه بعد از امتحان نکات زیر را به کار ببرید:
- از چیزهایی که تحت کنترل شما نیستند دور شوید.
- از خودتان بپرسید آیا می توانید الان چیزی را درباره امتحانتان تغییر دهید؟
- اگر نمی توانید پس بهتر است دیگر به آن فکر نکنید.
- اشتباهاتتان را به عنوان فرصتی برای یادگیری قلمداد کنید.
- اگر از این منظر به قضیه نگاه کنید بنابراین اشتباه در امتحان چیزی نیست که جای نگرانی داشته باشد.
- سعی کنید دوباره استرستان را مدیریت کنید.
- 30 دقیقه وقت صرف کنید تا از همه استرس ها و تنش های روز رها شوید.
- درباره چیزهایی که نسبت به آنها مضطربید عمیقا فکر کنید و سپس همه آنها را رها کنید.
- ورزش کردن نیز می تواند ذهنتان را از تنش و استرس پس از امتحان نجات دهد.
- می توانید مطالب دیگری هم درباره راهکارهای رها سازی تنش های پس از امتحان مطالعه کنید.
-
به خودتان مرخصی بدهید.
با انجام کارهایی که از آن لذت می برید ذهنتان را از فکر کردن درباره امتحان منحرف کنید. فعالیتی را انتخاب کنید که برایتان سرگرم کننده است و تمام توجهتان به آن جلب می شود.
- به عنوان مثال اگر هنگام تماشای یک فیلم یا خواندن یک کتاب غرق در آن می شوید این کار را انجام دهید.
- اگر هنگام ورزش کردن تمام حواستان متوجه آن می شود بیرون بروید و کمی ورزش کنید.
-
به امتحان به عنوان تجربه یادگیری نگاه کنید.
اشتباهات شما می توانند به شما درس بدهند. به خاطر داشته باشید که هدف نهایی امتحان دادن افزایش آگاهی های شما در آن زمینه است. این کار به شما کمک می کند تا نقاط ضعف و قوتتان را در دوران تحصیلی تان بشناسید.
- به جای استرس داشتن درباره نتایج امتحان، به امتحان به عنوان فرصتی برای ارزیابی دقیق دانشتان که می تواند باعث بهبود عملکردتان شود نگاه کنید.
- به یاد داشته باشید که عملکرد شما در یک امتحان ارزش واقعی شما را نشان نمی دهد.
- ممکن است در یک آزمون نتیجه بدی بگیرید اما هنوز می توانید دانش آموز خوبی باشید.
-
خودتان را مهمان کنید.
با خوردن پیتزا ، سوشی، آب نبات یا خرید یک لباس جدید و یا انجام هر کاری که به آن علاقه دارید و باعث خوشحالیتان می شود به خودتان بها بدهید. امتحانات بسیار استرس زا هستند اما شما آن را پشت سر گذاشتید. حالا وقت آن رسیده کمی استراحت کنید، بخندید و سپس برای امتحان بعدی خودتان را آماده کنید.
منبع : wikihow
ترجمه اختصاصی از سایت دلبرانه
بیشتر بخوانید :
آمادگی امتحان | 5 دقیقه قبل امتحان را چگونه درست بخوانیم تا برای امتحان آماده شویم؟
کاهش استرس | چگونه از استرس دور بمانیم؟ (13 گام برای درمان استرس)
کنترل استرس | چگونه در 10 دقیقه استرس خود را کاهش دهیم ؟
درمان استرس | 24 راه موثر برای کنترل ، درمان و کاهش استرس شدید
اثر استرس بر مغز | چگونه استرس مغز را کوچک میکند ؟ (۶ راه کنترل)
طرح ماندالا | ۳۳ ماندالا ساده و سخت برای آرامش ذهن و نقاشی درمانی
مهارت حل مسئله | ۵ کلید برای داشتن یک رابطه سالم و طولانی
حل اختلاف | 20 روش حل اختلافات ( مهارت حل مسئله ) مفید و موثر
خوشحال کردن پدر | چگونه با پدرمان رابطه دوستانه ای داشته باشیم ؟
خوشحال کردن مادر | چگونه با مادر مان رابطه دوستانه ای داشته باشیم ؟
