تقویت حافظه | چگونه حافظه خود را تقویت کنیم ؟ (3 روش ساده بهبود حافظه بلند مدت)
فراموش کردن مسائل، خاطرات، واقعیات و هر اطلاعات دیگری می تواند ناراحت کننده باشد. اما خوشبختانه روش های متعددی وجود دارند که از بروز چنین اتفاقی جلوگیری می کنند. مثلا می توانید نحوه برخوردتان با اطلاعات و مسائل جدید را عوض کنید تا به شکل بهتری آنها را به حافظه بلند مدتتان بسپارید. استفاده از شیوه های تقویت ذهن نیز روشی موثر برای بهبود عملکرد حافظه بلند مدت است. با ایجاد تغییرات کوچکی در سبک زندگی تان هم می توانید به افزایش عملکرد حافظه تان کمک کنید.
سه راه برای تقویت حافظه بلند مدت
حفظ مطالب به شکل موثر و مناسب
-
روی مطالب جدید خیلی زیاد تمرکز کنید.
اگر هنگام مطالعه کردن توجه زیادی نشان دهید احتمال اینکه مطالب را در آینده به خاطر بیاورید افزایش پیدا می کند. سعی کنید از انجام چند کار به شکل همزمان خودداری کنید.
- با خاموش کردن تلویزیون، قطع موسیقی و کنار گذاشتن تلفن همراهتان تمام تمرکزتان را به کاری که در حال انجام آن هستید معطوف کنید. با کم کردن مواردی که توجه شما را به خودشان جلب می کنند می توانید به انتقال اطلاعات از حافظه کوتاه مدت به حافظه بلند مدتتان کمک کنید.
- از خانواده و یا هم اتاقی هایتان بخواهید اجازه دهند زمانی را در آرامش بگذرانید.
- اگر بچه دار هستید از کسی خواهش کنید برای مدت کوتاهی او را نگه دارد تا بتوانید درس بخوانید.
تقویت حافظه کوتاه مدت
-
وقتی مطلب جدیدی یاد گرفتید کمی استراحت کنید.
کمی دراز بکشید و استراحت کنید. سعی کنید از مواردی که حواستان را پرت می کند دوری کنید و در زمان استراحتتان به کاری مشغول نشوید. چون در این زمان روند ساخت اطلاعات جدید در حافظه تان شروع به شکل گیری می کند.
- چرت زدن بعد از چند ساعت درس خواندن می تواند به حفظ اطلاعات در حافظه تان کمک کند.
- تحقیقات نشان داده اند که به خواب رفتن موش های آزمایشگاهی بعد از یادگیری چیزهای جدید باعث ایجاد اتصالات عصبی جدید و تازه ای در مغز آنها می شود.
تقویت حافظه با تمرین
-
قبل از خواب مطالبی که یاد گرفته اید را با خودتان مرور کنید.
تحقیقات نشان می دهند که مغز از ساعات قبل از خواب برای مرور و انتخاب اطلاعاتی که قرار است به حافظه بلند مدت منتقل شوند استفاده می کند. بنابراین می توانید با مرور مطالب جدید به تقویت حافظه بلند مدتتان کمک کنید.
روش تقویت حافظه 
-
مطالب جدید را دسته بندی کنید.
اطلاعاتی که به حافظه سپرده می شوند در دسته ها و گروه های مختلفی قرار می گیرند. بنابراین با تفکیک هر مطلب و قرار دادن آن در گروه مربوط به خودش، هر نوع اطلاعات جدید را به شکل جداگانه به حافظه بسپارید.
- مثلا اگر قرار است لیست اقلام خریدتان را حفظ کنید:
- آنها را در دسته هایی مانند لبنیات و یا مواد غیر خوراکی قرار دهید و بعد آنها را به خاطر بسپارید.
- هنگام درس خواندن مطالبتان را در گروه های جداگانه دسته بندی کنید.
- سعی کنید یک طرح کلی داشته باشید و سپس ایده های مشابه با آن را در گروه های مختلف یا با رنگ های مختلف نشان دهید.
- می توانید برای تفکیک مطالب از همدیگر از کارت های رنگی مختلف هم استفاده کنید.
- گاهی اوقات تمام اطلاعات مربوط به گروه های دسته بندی شده تان را به شکل نامنظم و درهم مطالعه کنید.
- این کار باعث می شود بتوانید بین مطالب مختلف ارتباط ایجاد کنید.
تقویت حافظه بلند مدت
-
زمان مطالعه تان را به بخش های مختلف تقسیم کنید.
اگر زمان درس خواندنتان را به دوره های کوتاه تقسیم کنید در مقایسه با وقتی که ساعت های طولانی و بدون وقفه ای را به مطالعه می گذرانید، احتمال به خاطر سپردن مطالب افزایش پیدا می کند.
- هر بار که مطلبی را با خودتان مرور می کنید بهتر و بیشتر آن را به یاد می آورید.
- بنابراین وقتی مطلب جدیدی یاد گرفتید آن را مدام مرور کنید.
- با گذشت زمان این مطلب به حافظه بلند مدتتان منتقل می شود به مرور کمتری نیاز دارد.
- مثلا وقتی چیزی را حفظ می کنید، اول آن را بعد از 5 ثانیه با خودتان مرور کنید، سپس بعد از 30 ثانیه و در نهایت 2 دقیقه بعد باز آن را مرور کنید .
- این روند را ادامه بدهید تا کاملا در حافظه تان ثبت شود.
- حتی اگر وقت کمی برای درس خواندن دارید سعی کنید تا جایی که ممکن است همان زمان را به دفعات چندگانه خواندن و مرور کردن تبدیل کنید.
- مثلا چندین و چند بار فقط یک موضوع را مرور نکنید.
- به جای آن یک بار کل مطلب را بخوانید و بعد برای مرور دوباره مطالب وقت بگذارید.
تقویت حافظه برای درس خواندن
استفاده از شیوه های تقویت حافظه
-
بین مطالب جدید و چیزهایی که قبلا به خاطر سپرده اید ارتباط برقرار کنید.
اگر بتوانید مطالب جدید را با اطلاعات قبلی تان مرتبط کنید احتمال به خاطر سپردن آنها افزایش می یابد. سعی کنید مطلب جدید را به یک عکس، آهنگ، لطیفه یا هر چیزی که قبلا یاد گرفته اید ربط بدهید.
- یک تصویر در ذهنتان بسازید و اطلاعات جدید را روی ان پیاده کنید.
- مثلا اگر به تازگی با شخصی به نام پگی آشنا شده اید، او را در ذهنتان با کلاه، چشم بند و پای چوبی یک دزد دریایی تجسم کنید.
- سعی کنید برای کلمات جدیدی که یاد میگیرید یک مخفف بسازید.
- حروف اول تمام کلمات جدیدی که باید حفظ کنید را کنار هم بگذارید و یک جمله با آنها تشکیل بدهید.
- مثلا دانش آموخته های موسیقی برای یادگیری نت ها در کلیدهای سه گانه، حروف اول عبارات را کنار هم می گذارند.
- به عنوان مثال عبارت پسر خوب کارهای خوب می کند به پ خ ک خ م تبدیل می شود.
- مطالب جدید را به شکل ریتم دار و با قافیه یاد بگیرید.
- مثلا : کربن و هیدروژن اگر آیند دوتایی، گردند هیدروکربن ، چون کیمیایی!
- برقرار کردن ارتباط بین اطلاعات جدید و مطالب گذشته به شکل گیری فرایند حفظ و ثبات مطالب در حافظه بلند مدت کمک می کند.
تقویت حافظه برای بزرگسالان
-
هنگام یادگیری مطالب جدید، تا جایی که ممکن است از تمام حواستان استفاده کنید.
خیلی ها با شنیدن یک صدا، استشمام یک بوی خاص و یا امتحان کردن یک مزه جدید به یاد خاطرات گذشته شان می افتند. بنابراین می توانید با استفاده از حواس مختلفتان مسائل جدید را به خاطر بسپارید.
- وقتی در حال یادگیری یک مطلب جدید هستید به هر عکس و تصویری که کنار آن است دقت کنید.
- می توانید با خلاصه کردن مطالب و یا کشیدن نمودار هم به حفظ آنها در ذهنتان کمک کنید.
- به نسخه صوتی کتابی که در حال مطالعه هستید گوش کنید.
- می توانید این روش ها را امتحان کنید تا ببینید کدام یک برای یادگیری بهتر و بیشترتان موثرتر است.
تقویت حافظه برای کنکور
-
به محض یادگیری یک مطلب جدید آن را با خودتان تکرار کنید.
ممکن است این کار خسته کننده به نظر برسد اما تکرار کردن مطالب به شیوه های مختلف می تواند باعث ثابت شدن آنها در ذهنتان شود. به خصوص اگر در فواصل زمانی متناوب این کار را انجام دهید.
- مثلا اگر در حال یادگیری معانی جدید یک کلمه هستید، آن را چند بار بخوانید.
- بعد صدای آن را بشنوید و سپس چند بار آن را روی کاغذ بنویسید.
- مثلا اگر می خواهید نام کسی را به خاطر بسپارید، هنگامی که خودشان را معرفی می کنند آنها را به نامشان صدا کنید و وقتی گفتگویتان پایان گرفت نیز یک بار دیگر اسم او را صدا کنید و هنگام خواب نیز نام فرد را با خودتان مرور کنید.
تقویت حافظه برای درس
-
مطالبی که قصد یادگیری شان را دارید برای دیگران توضیح بدهید.
یاد دادن مطالب به دیگران کمک می کند تا آنها را راحت تر به خاطر بسپارید. با همکلاسی ها یا همکارانتان یک گروه مطالعه تشکیل بدهید و موضوعات و مفاهیم جدید را به آنها یاد بدهید. در عوض از آنها نیز بخواهید مطالب جدیدی به شما یاد بدهند.
راهکار تقویت حافظه
-
وقتی مطلب جدیدی یاد گرفتید از خودتان امتحان بگیرید.
اینکه فقط چند بار مطالب را بخوانید کافی نیست. شما باید برای تقویت اتصلات عصبی مغزتان، موضوعاتی که یاد گرفته اید را از حافظه بلند مدتتان بازیابی کنید.
- اگر در حال خواندن یک فصل از کتاب درسی تان هستید، بعد از مطالعه آن به سوالات آخر فصل پاسخ بدهید.
- می توانید خودتان هم سوالاتی را طرح کنید و به آنها جواب بدهید تا دوباره مطالب را مرور کرده باشید.
- خیلی از افراد امتحان دادن را دوست ندارند.
- چون وقتی متوجه می شوند که مطالبی که سعی در حفظ کردنشان داشته اند فراموششان شده احساس ناامیدی و دلسردی پیدا می کنند. اما باید بدانید که فراموش کردن و دوباره تلاش کردن برای یادگیری باعث ثبات بیشتر موضوعات در حافظه تان می شود.
- یادتان باشد بعد از اینکه از خودتان امتحان گرفتید بلافاصله درستی یا نادرستی پاسخ هایتان را چک کنید.
- اگر به سوالی جواب اشتباه داده اید احتمالا در آینده نیز این اتفاق تکرار می شود .
- پس بلافاصله دوباره جواب صحیح را بخوانید و آن را یاد بگیرید.
راه تقویت حافظه
-
با فکر کردن به مسائل مرتبط با مطلب، آن را به خاطر بیاورید
اگر مطلبی را فراموش کرده اید سعی کنید مواردی مرتبط با آن را به خاطر بیاورید. مثلا به این فکر کنید که چه زمانی آن را یاد گرفتید یا چه کسی آن را به شما گفت و یا اینکه در لحظه یاد گرفتن آن موضوع در حال انجام چه کاری بودید. این کار باعث می شود مغزتان سریعتر عمل کند و راحت تر مساله را به خاطر بیاورید.
راه برای تقویت حافظه
حفظ سلامت مغز
-
برای بهبود عملکرد حافظه بلند مدتتان غذاهای سالمی که برای قلب مفید است بخورید.
قلب مسئول خون رسانی به سر است. بنابراین سلامتی قلب و سیستم گردش خون باعث افزایش عملکرد مغز و تقویت حافظه می شود.
- از سبزیجات و میوه های تازه و سالم استفاده کنید.
- میوه هایی مثل توت فرنگی و ذغال اخته و همچنین سبزیجاتی که برگ های سبز دارند به جوان ماندن مغز کمک می کنند.
- از چربی های غیر اشباع استفاده کنید و مصرف چربی های اشباع شده را کاهش بدهید.
- به عنوان مثال آشپزی کردن با روغن زیتون به مراتب سالمتر از استفاده از کره است.
- با مصرف ماهی مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا 3 دریافت کنید.
- مصرف لوبیا قرمز نیز به تقویت حافظه کمک می کند.
بهبود حافظه فعال
-
ورزش های هوازی انجام بدهید.
افزایش ضربان قلب با ورزش کردن می تواند باعث تقویت حافظه بلند مدت شود و خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش دهد.
- ورزش کردن باعث افزایش خونرسانی به مغز می شود .
- و باعث می شود مغزتان با ترشح مواد شیمیایی خاصی در بدن سلول های مغزی آسیب دیده را ترمیم کند.
بهبود حافظه بلند مدت
-
استرستان را کاهش دهید.
این کار باعث تمرکز بیشتر ذهن می شود. برای کاهش استرس از مدیتیشن، راه های ایجاد تفکر مثبت و استفاده از شیوه های مناسب برای مقابله با استرس بهره بگیرید.
برای بهبود حافظه
-
بیشتر بخوابید.
با افزایش سن عملکرد مغز کاهش پیدا می کند اما اگر به اندازه کافی استراحت کنید می توانید این روند را کندتر کنید. خوابیدن در بهبود عملکرد حافظه بلند مدت نیز تاثیر گذار است.
- سعی کنید در طول روز چرت بزنید یا شب ها زودتر به رختخواب بروید.
- هنگام خواب با خاموش کردن چراغ ها و کاهش سر و صدای اطرافتان به بهبود فرایند خواب کمک کنید.
راه بهبود حافظه
-
در فعالیت های اجتماعی شرکت کنید.
تحقیقات نشان می دهند که فعالیت داشتن و زندگی اجتماعی باعث تقویت حافظه می شود. سعی کنید با افراد جدید آشنا شوید و با دوستان و خانواده تان در تعامل باشید.
- با کسانی که دوستشان دارید رفت و آمد و گفتگو کنید.
- با دوستانتان وقت بگذرانید، مکالمات تلفنی داشته باشید و با آنها برای ملاقات همدیگر برنامه ریزی کنید.
- افرادی که علایق مشترکی با شما دارند را پیدا کنید.
- در شبکه های اجتماعی و انجمن ها دوستان جدید پیدا کنید و در فعالیت های داوطلبانه شرکت کنید.
- اگر نمی توانید گروه مورد علاقه تان را پیدا کنید خودتان دست به کار شوید!
- با دوستانتان گروه های کتابخوانی یا پیاده روی تشکیل بدهید.
روش بهبود حافظه
-
ذهنتان را فعال نگه دارید.
با به چالش کشیدن خودتان برای یادگیری مسائل و موضوعات جدید و تازه سول های مغزی تان را برای رشد بیشتر تحریک کنید. یادتان باشد که همیشه خودتان را با موضوعات جدید و ایده های تازه روبرو کنید و مطالب جدید یاد بگیرید.
- به کلاس های مورد علاقه تان بروید.
- موضوعات مورد علاقه تان را پیدا کنید و برای یادگیری شان به کلاسهای اطراف محل زندگی تان یا کلاس های آنلاین مراجعه کنید.
- تمرینات ذهنی مختلفی انجام بدهید. پازل و جدول حل کنید یا سودوکو بازی کنید.
- مطالب چالش برانگیز برای مطالعه انتخاب کنید.
- خواندن مطالب پیچیده و یادگیری واژگان جدید می تواند به حفظ مهارت های ذهنی شما کمک کند.
روش های تقویت و بهبود حافظه بلند مدت
نکات مهم برای تقویت حافظه
- گاهی اوقات زمان و مکان مطالعه تان را تغییر دهید.
- تغییر محیط می تواند توانایی شما را برای به خاطر آوردن اطلاعات در آینده افزایش دهد.
- بعد از ساعت های طولانی مطالعه کردن و درس خواندن سعی کنید از دوره های مرور کردن استفاده کنید.
- معمولا وقتی حجم زیادی از اطلاعات را به حافظه تان می سپارید ابتدا و انتهای آن را به خوبی می توانید به یاد بیاورید امام ممکن است مطالبی در این میان فراموش شوند.
- با مرور کردن های دوره ای می توانید جلوی بروز این اتفاق را بگیرید.
- برای مطالب سخت فرصت مرور بیشتری بگذارید.
- برخی موضوعات و مطالب به راحتی در حافظه ثبت می شوند ،
- اما برای حفظ مطالب دشوارتر نیاز به اختصاص فرصت بیشتر برای مرور کردن است.
- هیچ وقت درس خواندن برای یک امتحان بزرگ و مهم را به شب امتحان موکول نکنید.
- اگر چه این کار خیلی وسوسه انگیز است اما باید بدانید که مطالعه کردن در دراز مدت اثر بیشتر و بهتری روی حافظه تان دارد.
منبع wikihow
ترجمه اختصاصی از سایت دلبرانه
بیشتر بخوانید :
درمان استرس | 24 راه موثر برای کنترل ، درمان و کاهش استرس شدید
کاهش استرس | چگونه از استرس دور بمانیم؟ (13 گام برای کنترل استرس)
کنترل استرس | چگونه در 10 دقیقه استرس خود را کاهش دهیم ؟
استرس امتحان | 30 روش برای کاهش استرس ( قبل ، بعد و حین امتحان و کنکور )
اثر استرس بر مغز | چگونه استرس مغز را کوچک میکند ؟ (۶ راه کنترل)
طرح ماندالا | ۳۳ ماندالا ساده و سخت برای آرامش ذهن و کاهش استرس
